Alimentation et bien-être mental

Alimentation et bien-être mental | Association Manger Santé Bio

Les mois de janvier, février et mars peuvent parfois être difficiles pour le moral. Le temps des fêtes est terminé, il fait froid, il y a moins de soleil.

Cette année, cette période risque d’affecter encore plus notre humeur et notre bien-être mental. La pandémie frappe toujours et la lourdeur du confinement pèse sur nos épaules. Mais si je vous disais que votre alimentation peut vous aider à passer à travers ces moments difficiles? Car oui, manger est une nécessité, mais la qualité de ce que nous mangeons impacte grandement notre corps… et notre esprit!

La fameuse diète méditerranéenne pour le bien-être mental

On a tous déjà entendu parler de la diète méditerranéenne, si bénéfique pour la santé cardiovasculaire et plusieurs autres problématiques de santé. Néanmoins, de plus en plus d’études portent à croire que ses vertus ne se limiteraient pas à cela, mais qu’elles affecteraient aussi notre humeur.

Ce régime porte en fait sur la consommation d’une grande quantité de produits céréaliers à grains entiers, de fruits et de légumes, de protéines d’origines végétales telles que les noix et graines et les légumineuses, ainsi que l’huile d’olive. Les viandes plus maigres comme le poisson et le poulet sont privilégiées à la consommation de viande rouge et l’alcool est consommé en petite quantité. En somme, c’est un type d’alimentation qui priorise les produits de base les moins transformés possible.

Alimentation méditerranéenne et bien-être mental | Association Manger Santé Bio

Des études menées en Espagne et au Royaume-Uni ont exposé le fait que ce régime serait relié à une diminution des symptômes dépressifs comparativement à une consommation fréquente de viandes et d’aliments riches en gras et en sucre.

En effet, des recherches ont démontré que les hommes ingérant au-delà de 67 g de sucre par jour, ce qui représente 16 cuillères à thé, ont 23 % plus de chances de développer un trouble dépressif qu’un homme en consommant moins de 40 g. Cela peut être expliqué par le fait que les produits contenant beaucoup de sucres raffinés produisent une augmentation rapide de la glycémie et de l’insuline dans le sang, qui une fois ingérés, joue sur le bien-être mental, dont l’humeur.

Aussi, la diète méditerranéenne est riche en fibres alimentaires, ce qui a un impact bénéfique sur le microbiote intestinal. De plus en plus d’études tendent à démontrer qu’une flore intestinale en santé, c’est-à-dire regorgeante d’une grande variété de bactéries, pourrait avoir une incidence positive sur l’humeur. Au contraire, il a été remarqué que les personnes vivant avec des problématiques de santé mentale ont un microbiote moins diversifié en bactéries. De plus, les produits riches en gras saturés et en sucres, souvent des aliments ultra-transformés, ont un impact négatif sur la santé de notre flore intestinale. Cela pourrait accroître le risque de dépression.

Consommez des aliments riches en vitamines et en minéraux!

Évidemment, adopter la diète méditerranéenne ne peut assurer un bien-être mental infaillible. Il a été démontré qu’une alimentation déséquilibrée accroît les probabilités de souffrir d’un trouble anxieux ou dépressif.

De ce fait, il faut aussi veiller à avoir des apports adéquats en fer et en vitamines du complexe B. En effet, le fer est un oligoélément qui est essentiel au métabolisme énergétique et au système immunitaire. Une carence en fer peut provoquer l’anémie. Cette problématique peut causer une grande fatigue, l’épuisement, une capacité de concentration réduite, une perte d’appétit et plusieurs autres symptômes.

Les personnes végétariennes sont d’ailleurs plus à risque de développer cette carence étant donné que l’absorption du fer provenant d’aliments d’origine végétale est réduite. On retrouve le fer en grande quantité dans la viande rouge, mais aussi dans les produits céréaliers à grains entiers, les légumineuses, les légumes verts et les noix et graines. Petit truc pour maximiser son absorption si vous êtes végétarien ou végétalien : consommer votre source de fer avec des aliments riches en vitamine C!

Pour ce qui est des vitamines du complexe B, elles agissent sur l’assimilation des glucides, des lipides et des protéines. Elles interviennent donc sur le métabolisme énergétique. De plus, elles sont impliquées dans plusieurs actions touchant le système nerveux. Plus particulièrement, la vitamine B12 est très importante et les apports nécessaires peuvent être difficiles à combler chez les végétariens et les végétaliens.

Effectivement, cette vitamine se retrouve majoritairement dans les aliments d’origine animale. Pour combler ses besoins, une personne végétalienne doit consommer au moins 500 ml de boisson de soya enrichie. On retrouve aussi de la B12 en petite quantité dans les aliments fermentés comme le tempeh, ou encore dans les algues ou dans la spiruline. Mais bien souvent, il est recommandé de prendre un supplément.

Une carence en ce nutriment peut entraîner des conséquences similaires à une carence en fer, soit l’anémie, la fatigue, des faiblesses, une perte d’appétit, des étourdissements… Ainsi, une carence en une ou plusieurs vitamines du complexe pourrait influencer notre humeur.

Bref, je fais quoi pour être de bonne humeur?

Bien-être mental et alimentation : comment être de bonne humeur? | Association Manger Santé Bio

Ce qu’il faut comprendre, c’est qu’il n’y a pas de recette magique pour être de bonne humeur constamment et personne n’est à l’abri des jours maussades. Néanmoins, une alimentation variée et équilibrée, riche en vitamines et en minéraux, où les aliments ultra-transformés sont consommés avec modération, peut fortement vous aider à éloigner la dépression.

Il ne faut pas oublier à cela qu’être actif tous les jours et prendre un bon bol d’air fait toujours du bien autant physiquement que mentalement. Prenez du temps pour vous et pour vos proches, surtout en ces temps difficiles et prenez plaisir à manger, cela fait partie des bonheurs de la vie!

Références :

Bélanger, M., Dubost, M., LeBlanc, M-J. (2015). La nutrition. Chenelière éducation.
Extenso. (2017, 11 janvier). Les aliments et l’humeur. https://extenso.org/article/les-aliments-et-l-humeur/

Extenso. (2012, 17 septembre). Vitamine B12. https://extenso.org/article/vitamine-b12/

Handfield, C. (21 mars, 2017). Un régime alimentaire contre la dépression. https://plus.lapresse.ca/screens/66f2f972-cf51-4fc3-ba16-5aabd7f577e9%7C4SXIt2PoYhMs.html

Huot, I. (2020, 16 novembre). Nutrition et santé mentale. Journal de Montréal. https://www.journaldemontreal.com/2020/11/16/nutrition-et-sante-mentale

Low Dog, T. (2011, janvier). Ce que nous mangeons a un impact sur notre humeur. Équation nutrition. (105). p. 2. https://www.aprifel.com/wp-content/uploads/2019/07/revue-equation-nutrition-105.pdf

Cora Sauvé-Robert
corasr96@gmail.com

Cora est étudiante finissante en Techniques de diététique. Elle est passionnée par l’alimentation, ainsi que de l’impact de celle-ci sur le corps et sur l’environnement. D’ailleurs, elle est végétalienne depuis un an et végétarienne depuis neuf ans. Elle a le désir de sensibiliser les gens aux bienfaits d’un mode de vie sain et actif. Elle est également une grande voyageuse, une adepte des sports en tous genres et elle adore transmettre ses passions par l’écriture.

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