3 recettes simples pour ajouter des légumes dans votre assiette

3 recettes festives | Association Manger Santé Bio

L’hiver est la période idéale pour cuisiner des plats mijotés et de bonnes soupes
réconfortantes. Comme l’énergie nous manque parfois durant cette saison sombre, il est
facile d’opter pour ce type de repas chaud et rapide à préparer.

Pour rendre votre assiette un peu plus intéressante, je vous propose d’ajouter une portion de légume supplémentaire, que vous pourrez apprêter selon vos préférences.

Afin de vous inspirer, je vous présente trois recettes simples et goûteuses. Elles vous
permettront de remplir votre assiette (et votre panse) de légumes colorés et nutritifs. Je vous
propose donc une salade de brocoli, un accompagnement de carottes au miel et aux herbes
et un à-côté de haricots verts à l’ail rôti!


Salade de brocoli
 
Bien que le brocoli ne soit généralement pas l’aliment préféré dans l’assiette, cette salade est la recette idéale pour lui donner l’attention qu’il mérite. Comme vous le savez probablement, le brocoli est un aliment riche en fibres et en nutriments (vitamine C, vitamine K, fer et potassium) qui contribuent à une bonne santé. Sans oublier les amandes qui, en plus d’apporter une texture intéressante, contiennent des protéines, du calcium et de la vitamine E, ce qui fait de cette salade un accompagnement de choix.
PAR:
PORTIONS: 4-6 portions
INGRÉDIENTS
  • Recette festive : salade de brocoli
Salade :
  • 4 couronnes de brocoli, coupées en morceaux
  • 2 à 3 c. à soupe d’oignons rouges en petits cubes
  • ⅓ tasse de canneberges séchées
  • ⅓ tasse d’amandes émincées
Vinaigrette :
  • 3 c. à soupe de mayonnaise végétalienne
  • Le jus d’un demi citron
  • 1 c. à soupe de miel
Végé-bacon (en garniture) *facultatif* :
  • 2 champignons portobello coupés en lanières
  • 1 à 2 c. à soupe de sauce soya
  • 1 c. à thé de sirop d’érable
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à thé de vinaigre balsamique
  • 1 c. à thé de fumée liquide
MÉTHODE
  1. Recette festive : ingrédients pour la salade de brocoli
SALADE :
  1. Dans un grand bol de service, déposez les fleurets de brocoli, les oignons rouges, les canneberges et la moitié des amandes émincées.
  2. Dans un petit bol, mélangez la mayonnaise végétalienne, le jus du demi-citron et le miel. Ajoutez sel et poivre au goût.
  3. Combinez la vinaigrette et le reste des aliments et laissez reposer quelques heures.
VÉGÉ-BACON :
  1. Mélangez les ingrédients liquides afin que la marinade soit homogène.
  2. Recouvrez les tranches de champignons de marinade, dans un contenant hermétique et laissez reposer de 12 à 15 minutes.
  3. Déposez les tranches de champignons les unes à côté des autres sur une plaque de cuisson légèrement huilée.
  4. Cuire à 300˚C pendant 40 minutes. Retournez à la mi-cuisson et laissez reposer quelques minutes avant de les hacher en plus petits morceaux.
NOTES ET ASTUCES
Note : Il est préférable de préparer la salade la veille pour que les saveurs se mélangent bien. Ajoutez le végé-bacon au moment de servir.

 
Accompagnement de carottes au miel et aux herbes
 
PAR:
PORTIONS: 4-6 portions
INGRÉDIENTS
  • Recette festive : carottes au miel et aux herbes
  • Une vingtaine de carottes nantaises
  • 3 c. à soupe de miel liquide
  • 1 tiers de tasse d’eau
  • 1 cuillère d’huile d’olive
  • 1 branche de romarin frais
  • 1 branche de thym frais
  • Sel et poivre au goût
MÉTHODE
  1. Tranchez les carottes dans le sens de la longueur. Réservez quelques herbes pour décorer l’assiette.
  2. Dans une poêle à feu moyen, déposez l’huile d’olive, le romarin, le thym et faites saisir les carottes quelques minutes. Mélangez pour qu’elles soient uniformément enrobées.
  3. Déglacez la poêle avec de l’eau, ajoutez le miel et laissez le mélange s’évaporer légèrement avant de retirer le plat du feu.
  4. Déposez les carottes et la totalité du liquide dans un contenant pouvant aller au four.
  5. Cuire à 375℃ pendant 20 minutes puis à broil pendant 5 minutes.
NOTES ET ASTUCES
Les saveurs naturelles de la carotte seront rehaussées par les herbes aromatiques et la caramélisation du miel apportera une texture réconfortante à cet accompagnement coloré.

 
À-côté de haricots verts à l’ail rôti
 
PAR:
INGRÉDIENTS
  • Recette festive : haricots verts à l’ail rôti
  • 2 lbs de haricots verts frais
  • 2 à 3 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à thé d’ail rôti
  • 1 c. à thé de zeste de citron
  • 1 c. à soupe de jus de citron
  • Sel et poivre au goût
MÉTHODE
LÉGUMES
  1. Tranchez le dessus d’un gros bulbe d’ail et le recouvrir d’un filet d’huile.
  2. Cuire au four à 250℃ pendant 40 minutes, puis laissez reposer quelques minutes.
  3. Sortez les gousses d’ail du bulbe en l'écrasant légèrement et déposez-les dans un petit bol. Réservez.
  4. Portez un gros chaudron d’eau salée à ébullition.
  5. Brisez les extrémités des haricots verts et blanchissez-les dans l’eau bouillante pendant 2 minutes.
  6. Retirez les haricots de l’eau bouillante et déposez-les directement dans un bain de glace pour stopper la cuisson. Réservez.
VINAIGRETTE
  1. Écrasez 1 c. à thé d’ail rôti avec une fourchette et ajoutez 1 à 2 c. à soupe d’huile d’olive.
  2. Mélangez environ une demi c. à thé de zeste de citron à l’huile aromatique.
  3. Ajoutez 1 c. à soupe de jus de citron et bien mélanger.
  4. Ajoutez sel et poivre au goût et incorporez le mélange au haricots verts.
  5. Décorez le plat de service avec le reste du zeste de citron.
NOTES ET ASTUCES
L’ail rôti peut être préparé à l’avance.

La méthode de cuisson contribue à préserver la majorité des nutriments et vitamines tout en préservant la couleur et la saveur des haricots. Dans la vinaigrette, le jus du citron apporte une note acidulée qui équilibre le gout prononcé de l’ai rôti, qui est plus discret et facile à digérer que l’ail cru.

 

Alison Farkas
Alison Farkas
alison.farkas@outlook.com

Je m’appelle Alison, je suis végétarienne depuis environ 6 ans et j’adore les émissions de cuisine depuis que je suis toute petite. J’ai appris à cuisiner très jeune avec l’aide de ma mère, qui elle aussi est une grande source d’inspiration pour moi. En 2014, j’ai eu la chance d’assister à une conférence sur les agents de conservations et l’industrie alimentaire. À partir de ce moment-là, j’ai pris le contrôle de mon alimentation et j’ai commencé à m’intéresser de façon presque obsessive à la nutrition. J’ai par la suite obtenu mon diplôme d’études collégiales en Outaouais et je suis présentement une formation d’herboriste-naturopathe par correspondance. J’aimerais éventuellement poursuivre mes études en nutrition, à l’université d’Ottawa. Ce qui me passionne le plus, c’est un mode de vie équilibré et simple. J’accorde beaucoup d’importance à mon alimentation et je prends le temps qu’il faut pour me renseigner et me procurer la nourriture la plus saine possible. Je suis donc très enthousiaste de pouvoir partager mes connaissances avec vous!

1 commentaire
  • Avatar
    Valérie
    Publié à 05:25h, 06 mars Répondre

    Merci pour ces recettes, mais on parle des légumes d’hiver et vous proposez une recette à base de haricots verts! N’est-ce pas un peu incohérent?

Écrire un commentaire