Les flocons d’avoine : délicieuses et saines façons de les consommer

Gruau de flocons d'avoine pour le petit déjeuner avec fruits frais

L’automne est bien installé et vous avez très certainement troqué vos habits légers par vos pulls tout doux! Pour ma part, j’ai aussi sorti mon plaid tout chaud pour profiter de moments de lecture avec un bon thé et un gruau réconfortant, toujours très apprécié pour sa richesse en fibres et en minéraux! Je vous fais découvrir mes variantes préférées!

La base pour réussir son gruau

Vous réaliserez un gruau en mélangeant dans une casserole une portion d’avoine en flocons (ou en farine) avec le double en liquide (eau ou lait végétal). Gardez en tête ce ratio tout simple : 1/3 de flocons pour 2/3 de liquide. Vous portez le tout à ébullition pendant 3 à 5 minutes tout en remuant jusqu’à ce que le mélange épaississe. Plus les flocons seront gros, plus le temps de cuisson sera important.

Le gruau se conserve très bien au réfrigérateur, jusqu’à 4 ou 5 jours. La petite astuce pour qu’il reste onctueux sans être trop compact est d’ajouter un peu plus de liquide ou carrément de ne pas le faire cuire (eh oui, l’avoine n’a pas nécessairement besoin de cuisson pour être consommée)! Vous pouvez simplement mélanger les flocons d’avoine avec votre liquide puis les laisser gonfler au moins toute une nuit dans un bol.

Encore mieux, vous pouvez même les préparer pour la semaine! Lorsque j’ai des semaines bien chargées, je prépare une plus grande quantité de gruau que je répartis ensuite dans des pots individuels de type « Le Parfait » ou « Mason ». Le matin, il me suffit simplement d’ajouter des fruits de saison et des graines!

La version sucrée

Pour une version sucrée, idéale au petit déjeuner ou en collation, utilisez soit une boisson végétale comme celles de coco, d’amande, de riz ou d’avoine ou bien du jus de pomme ou de poire.

Ajoutez des épices comme de la cannelle, du gingembre, de la vanille, de l’anis, du caroube, du cacao ou des étoiles de badiane. Vous garnissez ensuite de fruits de saison et de baies de toutes sortes : de la banane en rondelles, des cubes d’ananas, des fraises ou des framboises (enrobées d’un filet de chocolat pourquoi pas)!

J’adore faire une imitation « tarte au pomme / pain d’épices ». Pour cela, je râpe une pomme avec le jus d’un petit citron. Je la fais cuire avec l’avoine et une boisson à l’épeautre en saupoudrant d’un mélange d’épices pour pain d’épices. Pour le côté gourmand, j’ajoute des amandes effilées et une cuillère de sirop d’érable ou de miel.

La version salée

Flocons d'avoine pour le dîner ou le souper dans un bol avec des légumes et une protéine

La version salée est excellente en guise de déjeuner ou de dîner rapide et sain. Utilisez du lait de soja, un bouillon de légumes bio ou encore du tamari avec une cuillère de miso.

J’aime également utiliser des veloutés de légumes comme de la courge cuite (Butternut ou potimarron) que j’ai mixé avec une boisson d’avoine, d’épeautre, de soja ou de coco.

Tout en respectant les proportions de 1/3 de flocons pour 2/3 de liquide, faites-les cuire tout en remuant. Ajoutez une pointe de sel rose, des herbes de Provence et des épices (curcuma, paprika, cajun, ail ou oignons en fonction de vos envies) puis garnissez de légumes de saison rôtis au four ou cuits à la vapeur : des asperges, des carottes, des pousses d’épinard. Pensez également à ajouter une protéine comme un œuf dur ou mollet, des cerneaux de noix, des edamame, du tempeh ou du tofu par exemple, ainsi qu’une touche de ciboulette ciselée pour garnir!

Les variantes

L’avoine est une céréale contenant du gluten (différent de celui du blé) qui est habituellement bien toléré par les personnes sensibles ou intolérantes au gluten contenu dans le blé. Prêtez simplement attention aux mentions sur les étiquettes afin de vous assurer qu’il n’y ait pas eu de possible contamination due à une autre céréale contenant du gluten (comme le blé, l’orge ou le seigle) lors des étapes de fabrication, de transport et de conditionnement.

Toutes sortes de céréales peuvent être utilisées pour réaliser un gruau (avec les flocons ou la farine) ; le millet, le quinoa, le sarrasin, la châtaigne et l’épeautre.

Pour les journées très chargées, je vous conseille d’ajouter au gruau des graines de lin, de chia, de chanvre ou encore de la farine de coco ou des germes de blé. Cela vous permettra de tenir jusqu’à l’heure de votre prochain repas sans coup de pompe! Une autre astuce, si les œufs font parti de votre alimentation, est de battre un œuf avec votre liquide avant de le mélanger aux flocons d’avoine et de le faire cuire lentement en remuant afin que le mélange devienne crémeux.

Une version encore plus riche en fibres 

Ajoutez du psyllium lors de la préparation de votre gruau! Pensez simplement à ajouter un peu plus de liquide car le psyllium a un fort pouvoir d’absorption. Il forme en effet une sorte de gel au contact de l’eau. Ce mucilage apporte davantage de fibres pour ainsi favoriser la satiété et maintenir un bon équilibre intestinal.

Flocons d'avoine pour le dîner ou le souper dans un bol avec des légumes et une protéine

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Virginie Didier
Virginie Didier
contact@virginiedidier.com

En tant que nutritionniste et experte en santé, Virginie accompagne les personnes à atteindre leurs objectifs de bien-être sans négativité ni privation grâce à une combinaison d'exercices d'auto-soin, de recettes saines et d'une perspective nouvelle sur la nourriture. Retrouvez plus de conseils sur un mode de vie sain dans le Programme V.Align ainsi qu'en vous inscrivant gratuitement à la Healthy Week, une série de vidéos offrant une semaine de conseils et de recettes santé pour retrouver l’équilibre entre votre corps et l’alimentation.

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