Ostéoporose: les secrets de dame nature

Ostéoporose: les secrets de dame nature
Les femmes du tiers monde préservent leurs os malgré qu’elles enfantent plus souvent et allaitent chaque fois plus longtemps qu’ici, tout en consommant deux à trois fois moins de calcium…

Cette observation date de plus de 40 ans. Bien sûr il faut du calcium pour les os, mais des quantités de l’ordre d’un gramme à 1,5 gramme sont superflues pour qui met en pratique ce qui suit.

Dr Robert P Heaney, sommité mondiale dans le domaine qui a toujours basé son approche sur la masse osseuse comme les autres scientifiques, conclue en 2000 qu’une « faible masse osseuse contribue pour moins de 50% aux fractures dues à l’ostéoporose. » C’est toute une révolution qui se rapprochait enfin des faits. De quoi nos os ont-ils besoin ?

Les principaux facteurs de l’ostéoporose

Ils sont nombreux. Mentionnons :

  • le manque d’activité physique
  • l’excès de protéines et de gras saturés
  • la maigreur et la perte de poids avec l’âge
  • les transformations alimentaires et le raffinage
  • le tabac, l’alcool en excès, les excitants, le stress
  • certains médicaments : cortisone, antiacides, antidépresseurs, antidiabète, anticoagulants, etc.
  • et, le plus important, les maladies chroniques diverses, qu’elles soient hormonales, digestives, etc.

Bougeons que diable !

Annuellement, 10% des minéraux de l’os sont éliminés puis remplacés dans un continuel remodelage osseux. « Le besoin crée l’organe » ! Sans efforts physiques, ce seront moins de 10% de minéraux qui seront remis dans vos os. L’entraînement physique peut même augmenter la masse osseuse.

Privilégiez des exercices dans l’axe vertical : marche et course demandent des efforts aux hanches et vertèbres, la plus belle illustration étant ces Africaines portant un colis sur la tête (voir plus loin), par opposition au vélo et à la natation où le corps est supporté par le siège, les guidons ou l’eau. Peu efficace, mais bon pour la mise en forme.

Trente minutes de marche par jour réduisent les risques de fractures de la hanche de 40% et de 55% avec une heure de marche par jour ou 3 heures de jogging par semaine. Une étude de 1984 montre que des années d’exercices simples de renforcement du dos réduisent les nouvelles fractures de plus des 2/3.

Le tissu adipeux devient un producteur significatif d’oestrogènes après la ménopause : une maigreur trop accentuée peut nuire aux os.

L’acidité, adversaire de l’os

L’acidose est l’accumulation d’acides. Troubles et maladies, comme la mauvaise digestion, génèrent des acides que l’organisme devra neutraliser par du calcium prélevé des os. Cibler les troubles chroniques fait partie des stratégies les plus efficaces contre l’ostéoporose. Les troubles menstruels en sont.

Viande cuite, blé, sucre, gras, aliments transformés et raffinés, sont les principaux formateurs d’acide.

Contre l’acidose, mangeons alcalin. Fruits et légumes sont les plus alcalins, suivis des graines de citrouille, gingembre frais, amandes, avoine, etc. Le citron, connaissez ?

Alcalinisant, le citrate de potassium a augmenté la masse osseuse des vertèbres (1,9%), col du fémur (1,4%) et hanche (2%) [2006]. Le potassium sera-t-il le prochain minéral stratégique de l’os ? À l’inverse, le sel nuit aux os. Les aliments végétaux, surtout crus, protègent des fractures. Les aliments d’origine animale nuisent, surtout s’ils sont cuits.

Des vedettes alimentaires de fréquentation douteuse

Les gras saturés lient le calcium et autres minéraux essentiels pour les évacuer à perte dans les selles. De plus, la transformation et le raffinage réduisent les vitamines, minéraux, antioxydants et autres ingrédients d’une bonne santé (Albanese).

Café, chocolat, et surtout les colas (de puissants déminéralisants même sans sucre ou décaféinés), si pris en excès, favorisent les fractures et accentuent l’impact négatif du stress, un voleur bien connu de vitamines et minéraux. À l’inverse, l’effet relaxant du vin adoucit et améliore la digestion.

Les goûts minéralisants des Asiatiques

En 1994, j’avais proposé que les femmes asiatiques préservent de bons os grâce à leur forte consommation de légumes facilitée par une cuisson modérée : par exemple, le chow mein a le double avantage de « dégourdir » les légumes tout en préservant leur côté nutritif et croustillant. Or selon la réputée étude Framingham aux États-Unis en 1999, chaque portion de fruits et légumes consommés régulièrement augmente la masse osseuse d’un pour cent.

Vive la vitamine K !

La suite de Framinghan présente des surprises à propos de la vitamine K, le facteur anti-hémorragique. En tripler l’ingestion, 250 µg au lieu de 75 µg, coupe le risque de fractures des deux tiers. Une étude de 1993 conclut : « la vitamine K est beaucoup plus importante que le calcium, même si la vitamine D joue un rôle marquant ». Nous n’étions pas ouverts à cette voie à cette époque toute dédiée au calcium. Les meilleures sources de vitamine K, en µg/100 grammes sont : brocoli (200), choux et laitue (125), épinards (89), feuilles de navet (650).

Les recommandations actuelles sont de 70 à 140 µg de vitamine K par jour. Quelle salade qu’un panaché de brocoli, laitue et feuilles de navet correctement assaisonné ! Par contre, la vitamine K résiste bien à la chaleur.

La carence en vitamine D : des surprises

Elle est très répandue dans le monde car cette vitamine, sous sa forme active, ne se retrouve presque pas naturellement dans les aliments, à part ceux de source animale, surtout les poissons, ici en unités internationales (ui)/100 g : sardines (1 300), maquereau (1 100), hareng (320), saumon (300). Par contre, un précurseur végétal se transforme en vitamine D dans la peau sous l’action du soleil.

La vitamine D améliore la densité osseuse. De 700 à 800 UI de vitamine D réduit les fractures des vertèbres et de la hanche de 32% et 43% respectivement. On a réduit les chutes de 49% avec 800 UI de vitamine D chez des femmes de 83 ans. Surprise, l’effet se fait sentir en quelques mois, bien avant que n’augmente la masse osseuse : la vitamine D améliorerait les muscles et les réflexes pour mieux parer aux chutes.

Un Cirque du soleil pour les os ?

L’exposition au soleil réduit les fractures, mais sous nos latitudes en hiver, la carence en vitamine D serait plus marquée. Les recommandations sont de 400 UI. Maintenant, on suggère des suppléments de 1000 et plus puisqu’elle n’a pas de toxicité apparente en bas de 10 000 UI. Devrons-nous nous supplémenter fortement en vitamine D ou courir après le soleil ?

En Afrique du sud, Noires et Blanches ont une exposition au soleil amplement suffisante. Pourtant, les Noires subissent 20 fois moins de fractures que les Blanches malgré une consommation de calcium nettement plus faible. Leurs principaux avantages : une alimentation traditionnelle naturelle et une vie physiquement active. Les Blanches doivent-elles compenser avec la vitamine D ?

En hiver : déjouer la carence en vitamine D par un orchestre de nutriments variés

Un supplément de 300 mg de magnésium (ce sont les recommandations à cet âge) augmente la densité osseuse de la hanche et des vertèbres chez des jeunes filles de 8 à 14 ans après douze mois.

Dans une expérience presque unique, un supplément multi-vitaminique et multi-minéral augmente la densité osseuse trois fois plus en un an qu’un supplément de calcium seul, chez des femmes en santé de 39 à 65 ans. La véritable solution est de combler nos besoins nutritionnels par des aliments sains, entiers et frais ! La vitamine D pourrait être un excellent adjuvant pour qui cette démarche est difficile.

À propos de l'auteur

Dr Carol Vachon

Président de l'AMSB de 1996 à 2000 et auteur du livre Pour l'amour du bon lait, le Dr Carol Vachon est consultant en nutrition.

Site Web

2 commentaires

  1. Marc Bernard N.D 6 octobre 2012,

    Encore Merci Carol, Super bien fait .
    * pourquoi il y a t’il amalgame entre M.S.G et Protéine Végétale Hydrolysé ?
    * Bonne Action de grasse a toi et ta famille.

  2. andré 12 mai 2014,

    Bonjour,

    Je suis atteinte d’ostéoporose sévère sur la colonne (densitométrie -4,5) avec tassements

    2 écoles en France:

    1/manger beaucoup de protéines et des laitages
    2/ne pas en manger du tout car les protéines acidifient l’organisme et sont responsables de la fuite su calcium dans les urines

    Quelle école suivre? Que disent les publications?

    Quelle supplémentation protéinée prendre? protéines végétales ou protéines de lait en poudre?

    Je pèse 60kg pour 1m61; combien de grammes de protéines prendre? Comment savoir combien il y a de protéines dans un steak par exemple?

    Le bicarbonate (eaux minérales St Yorre par exemple), le citron sont-ils bons pour l’ostéoporose?

    Le sodium contenu dans ces derniers a-t-il la même nuisance que le sel de cuisine qui est du chlorure de sodium?

    Le thé vert est-il nuisible? (1cuillère dans un bol d’eau/jour)?

    Merci et bien cordialement vôtre
    où trouver du citrate de potassium? de la vitamine K? quelles doses?
    Connaissez-vous un médicament non agressif pour retenir le calcium car je ne supporte pas les mollécules actuelles(biphosphonates, Raloxifène, etc)?

Écrire un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

*