Falafels aux graines de tournesol et sauce tzatziki végétalienne

Falafels aux graines de tournesol et sauce tzatziki végétalienne

Ces petites boulettes aux saveurs moyen-orientales sont habituellement à base de pois chiches et cuites à la friture ou au four. J’ai eu envie de les recréer en version crue, des boulettes qui se serviraient aussi bien tièdes que froides, sur une salade ou dans un wrap végétal.

La sauce tzatziki ne contient aucun produit laitier, ce sont les noix de cajou qui lui donnent son onctuosité. Un repas végétalien, cru et sans gluten.

Détournements ludiques

Un des plaisirs de l’alimentation vivante est de réinventer les classiques culinaires, de s’approprier des noms, des saveurs et des formes pour les appliquer à des ingrédients végétaux et peu transformés… au grand dam de certains puristes gastronomiques !

Ces boulettes, par exemple, pourraient très bien emprunter des saveurs italiennes (on remplacerait le cumin, le curcuma et la coriandre par de l’origan, du basilic et quelques graines de fenouil) et se retrouver sur une assiette de spaghettis de courgettes.

Cuisson douce

Plusieurs recettes en alimentation vivante nécessitent un déshydrateur. À moins d’avoir l’intention de l’utiliser régulièrement pour la crusine et la conservation, un déshydrateur est un gros investissement. Il serait dommage de se priver de toutes ces recettes crues, les craquelins, les pains et les appétissants biscrus qui remplacent souvent avantageusement leur contrepartie cuite.

La cuisson douce, même si elle ne préserve pas les nutriments autant que peut le faire la déshydration, permet d’apprivoiser certaines recettes d’alimentation vivante et offre plus de souplesse quant au temps de préparation, tout en correspondant aux critères d’une alimentation hypotoxique. Ces boulettes, par exemple, ont pris 45 minutes à cuire dans un four à 225 degrés Fahrenheit. La cuisson douce peut aussi permettre une transition toute en douceur vers une alimentation de plus en plus crue, de plus en plus vivante !

Falafels aux graines de tournesol et sauce tzatziki végétalienne

Falafels aux graines de tournesol et sauce tzatziki végétalienne

Rendement :
  • De 20 à 24 petites boulettes
Ingrédients : Falafels
  • 1 tasse de graines de tournesol décortiquées crues
  • ¼ de tasse de graines de sésame
  • 1 cuillerée à table de graines de lin
  • ¾ de tasse de courgette râpée très finement
  • ¼ de tasse de carotte râpée très finement
  • 2-3 cuillerées à table d’oignon finement haché
  • ¼ de tasse de persil haché fin
  • ¼ de tasse de coriandre fraîche hachée (ou persil)
  • 1 petite gousse d’ail pressée
  • 1 cuillerée à thé de jus de lime (ou de citron)
  • ¼ de cuillerée à thé de curcuma moulu
  • ½ cuillerée à thé de graines de cumin
  • Une pincée de cayenne (au goût)
  • ½ cuillerée à thé de sel de mer (au goût)
  • Quelques tours de moulin à poivre
Ingrédients : Tzatziki
  • ½ tasse de noix de cajou crues non salées trempées 3 à 6 heures dans de l’eau fraîche
  • ½ tasse de courgette en petits cubes (épluchée si on veut une sauce plus blanche)
  • Environ ¼ de tasse d’eau
  • ½ tasse de concombre râpé (bio avec la pelure idéalement)
  • 1 échalote (oignon vert) hachée finement
  • 1 à 2 cuillerées à table de fines herbes fraîches au choix : coriandre, menthe ou aneth
  • 2 cuillerées à table de jus de citron
  • Une toute petite gousse d’ail dégermée et pressée (au goût)
  • Une bonne pincée de sel
Méthode et préparation :

1. Pour préparer les falafels, commencer par moudre finement les graines de tournesol, de sésame et de lin. Un moulin à café fait parfaitement le travail, sinon, le robot culinaire avec la lame en « s » ou le mélangeur (blender) fonctionnent aussi. Laisser en attente.

2. Mélanger tous les autres ingrédients des boulettes : légumes râpés et hachés et assaisonnements. Ajouter graduellement les graines moulues à ce mélange. Bien mélanger, avec les mains, c’est encore mieux!

3. La pâte doit être assez ferme pour être roulée entre les mains pour former des boulettes qui se tiennent bien. Le contenu en eau des légumes étant très variable, il est possible que la pâte soit trop liquide. Simplement ajouter des graines de tournesol moulues, une ou deux cuillerées à la fois, jusqu’à obtenir un texture de pâte à biscuits.

4. Rouler les falafels en utilisant une cuillerée à table rase de pâte à la fois. Mieux vaut que les boulettes ne soient pas trop grosses.

5. Mettre au déshydrateur pour environ 8 heures à 115 degrés Fahrenheit. Le temps de déshydratation est approximatif, une déshydratation plus longue donnera des boulettes plus fermes, l’extérieur sec et l’intérieur fondant.

6. Si vous choisissez de cuire les falafels au four, procédez de la même façon pour faire de petites boulettes et mettez-les sur un plaque très légèrement huilée avant de les enfourner à 225 degrés Fahrenheit pour environ 45 minutes.

7. Pendant la cuisson ou la déshydratation des falafels, vous pouvez préparer la sauce tzatziki. Elle se conserve bien au frigo et sera encore meilleure après quelques heures.

8. Passer au mélangeur (blender) ou au robot culinaire avec la lame en « s » les cajous trempés et bien égouttés, la courgette épluchée coupée en petits cubes, le ¼ de tasse d’eau, le jus de citron, la pincée de sel et la petite gousse d’ail pressée. Laisser tourner longuement, pour que le mélange devienne parfaitement crémeux.

9. Transférer cette sauce dans un bol et y ajouter le concombre râpé, l’oignon vert et les fines herbes. Bien mélanger et goûte pour ajuster le sel et le citron au goût.

10. Garder au frigo jusqu’au moment de servir.

11. Lorsque les falafels auront suffisamment déshydraté/cuit, il est possible de les servir aussitôt ou de les réfrigérer jusqu’au moment de servir.

12. Servir avec la sauce tzatziki sur une salade bien croquante garnie de tomates, d’olives noires, de concombres et de rondelles d’oignons; ou bien garnir une grande feuille de laitue ou de bette à carde comme on garnirait un pita et y glisser quelques falafels avant de rouler.

Plus à propos de :
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Julie Belzil
julie.belzil@gmail.com

Blogueuse culinaire, Julie Belzil partage ses recettes et sa passion pour l’alimentation saine et vivante sur le Web.

22 commentaires
  • Jessica Eagle
    Publié à 18:54h, 23 août Répondre

    Ahhhh…comme c’est bon, goûteux, frais & satisfaisant. J’me suis vraiment régalée.

    J’ai opté pour la feuille de bette à carde en guise de pita avec beaucoup d’oignon rouge, tomate & concombre, mais ohhh la la…hi hi!!…j’te lève mon chapeau pour avoir réussi à prendre une belle photo et la mettre sur Facebook. Pour ma part, impossible d’arriver à faire quelque chose qui soit ”beau” pour une photo. J’ai donc laissé faire la photo et gober le tout…miam!!!

    Merci de ton partage Julie :)

  • Julie
    Publié à 08:35h, 24 août Répondre

    Oh je suis contente que tu aies aimé! C’est drôle que tu mentionnes les photos, j’ai tellement eu de difficultés avec ça! J’ai réalisé que des boulettes en gros plan, ce n’était pas toujours appétissant hihi :D
    Merci d’être revenue commenter, j’ai toujours hâte de savoir si les recettes ont fonctionné dans une autre cuisine qu la mienne :)

  • Sahir
    Publié à 13:46h, 30 août Répondre

    Merci pour la recette! Juste une petite suggestion.. vous êtes mieux de faire tremper les graines de tournesol dans l’eau pendant au moin 2 heures (idéalement 8). Cela aide à la bonne digestion car ça commence le processus de germination, ce qui nous donne plus de vitamine aussi.

  • Mado St-Cyr
    Publié à 20:38h, 13 septembre Répondre

    Merci Julie pour la recette.
    C’est vraiment délicieux! C’était la première fois que j’utilisais une de tes recettes et je me promets d’en essayer d’autres.

  • Jean-Francois
    Publié à 10:43h, 14 septembre Répondre

    Délicieux ces petits falafels ! C’est surprenant comment la sauce a un bon petit goût vinaigré/sûr sans qu’il y ai de vinaigre.

  • Mely
    Publié à 18:30h, 14 août Répondre

    Je n’ai pas encore testé les falafels, mais merci pour cette recette de tzatziki ! J’ai une copine allergique au soja, ce qui fait que je ne pouvais pas utiliser le yaourt de soja que je prends d’habitude pour ce genre de choses, et ta recette a permis de nous retrouver autour d’un délicieux tzatziki (avis unanime, y compris de la part de 2 omnivores pas forcément fans de concombre à la base).
    Donc merci beaucoup ! :)

  • Marie
    Publié à 19:21h, 23 août Répondre

    Bonjour Julie,

    Cette recette est absolument succulente !! Mes papilles ont eues un orgasme lorsque j’ai goûté aux falafels avec la sauce!! Hahaha ! Et c’est à peine exagéré! Et que dire de la sauce “tzatziki” … c’est comme la “vraie” ! J’ai été agréablement étonnée du même petit goût acidulé de la sauce et sans les produits laitiers en plus! Bravo pour ça car j’adore la tzatziki mais je n’en mangeait plus car j’ai rayé les prod. laitiers de mon alimentation.
    Donc, c’est une recette que je vais recommandé et qui, je suis sûre, va épaté mes convives demain lors de notre picnic ! Un énorme MERCI à toi d’avoir partagé cette recette Julie. ;-)

  • Julie
    Publié à 17:33h, 26 août Répondre

    Haha merci Marie pour ce commentaire élogieux. Je suis bien heureuse que ma recette vous ait procuré tant de plaisir! C’est une des raisons pour lesquelles j’aime tant cuisiner (ou dans ce cas-ci écrire des recettes)… pour provoquer ce petit frisson :)
    Merci d’avoir pris le temps de revenir commenter… et j’espère que vos convives ont apprécié eux aussi!

  • Amelie
    Publié à 17:08h, 04 septembre Répondre

    Ohhhhh quel délice! Depuis 8 mois j’intègre de plus en plus l’alimentation hypotoxique chez nous, pour le grand bonheur de ma santé. Depuis moins d’un mois, je commence a apprivoiser tout doucement l’alimentation crue, ce qui m’a menée a votre recette, et votre site que je conserve dans mes favoris ! mais que c’est bon, que c’est bon!!!! dire qu’il y a 1 an, je disais a mon conjoint que je n’embarquerais pas dans ces types d’alimentation car ce ne serait pas goûteux, trop compliquer,,, c’est la preuve même de mon ignorance. Merci, merci énormément pour votre travail visiblement passionné

  • Julie
    Publié à 05:34h, 05 septembre Répondre

    Bonjour Amélie,
    quel plaisir de lire votre commentaire! C’est vrai que lorsqu’on commence à sentir les bienfaits d’une alimentation plus saine, c’est la plus grande motivation qui soit… et quand réalise qu’il y a tout un nouveau monde de saveurs à découvrir, là c’est le top!
    Bonne journée et merci beaucoup pour ce commentaire motivant!

  • Oumqimi
    Publié à 13:43h, 03 juin Répondre

    Bonjour, je n’ai pas de déshydrateur mais je vis dans un pays d’Afrique du nord au climat chaud et sec. Pourrais-je faire déshydrater mes préparations sur mon balcon par exemple ? Demain il doit faire 42 degré à l’ombre donc en plein soleil cela doit être possible?

  • Julie
    Publié à 08:09h, 06 juin Répondre

    Bonjour Oumqimi,
    tout à fait! Le déshydrateur n’est en fait qu’un remplacement pour nous qui ne vivons pas dans un climat qui permet de déshydrater “naturellement” les aliments. Tant que les aliments sont légèrement couverts (étamine/tissus fin) pour éviter les insectes et la poussière, vous avez le meilleur déshydrateur! Pour le temps de déshydratation, vous pouvez vous fier à la texture.
    Vous m’en redonnerez des nouvelles!

  • Patricia
    Publié à 12:40h, 22 mai Répondre

    Merci à vous de partager vos secrets. Ces falafels sont un vrai régal. Ils en redemandent.
    Merci

  • Elodie
    Publié à 11:47h, 19 juillet Répondre

    Je viens de réaliser ces falafels et la sauce quel régal ! Mon époux m a remerçié en me disant que c était très original et surtout excellent merçi beaucoup pour les recettes je vais en essayer d autres cela permet de changer et d avoir une alimentation variée

  • Clarisse
    Publié à 08:07h, 11 janvier Répondre

    Bonjour, combien de temps peuvent se garder les falafels ? Merci.

  • Mermeni
    Publié à 13:32h, 20 janvier Répondre

    Bonjour à vous,
    Juste une petite question. Avez-vous tenté de congeler ces boulettes?
    Merci

  • Marie-Eve
    Publié à 13:33h, 04 février Répondre

    Bonjour à vous,
    Merci pour cette merveilleuse recette. J’essaie d’intégrer ce type d’alimentation à la maison et cela ne se fait pas sans résistance. Je croyais que ma fille de 7 ans n’en voudrait pas mais avec la sauce (et sa petite sauce ketchup/vegenaise) et des petits pitas, elle a mangé près de trois boulettes. Je les ai servit avec une salade d’épinard et bâtonnet de carottes. Quoi espérer de plus pour un bon repas santé! Mes boulettes étaient un peu plus grosses puisque j’ai utilisé (par paresse et manque de temps) ma mini cuillère à crème glacée. Je les ai mis un peu plus longtemps au four. Au moment de les réchauffer pour le souper je les ai passées délicatement sous l’eau et mis en papillote au four à 200. Elles étaient tendres et savoureuses! Reste le teste du papa! Pour une première fois, en pita, je crois que ça passera le test…
    Merci infiniment
    Mermeni

  • Chris
    Publié à 14:45h, 05 février Répondre

    Bonjour,

    A quoi correspond une tasse ? en ml ? Je dois avoir 5 sortes de tasses différentes dans mes placards.

    • Pauline
      Publié à 13:39h, 26 septembre Répondre

      Une tasse (cup – dans les pays anglophones) contient 250ml.

  • Shotta
    Publié à 03:29h, 12 août Répondre

    Dé-li-cieuses !!! Elles se conservent très bien au réfrigérateur, se réchauffe aussi très bien. Le top pour un repas vite fait une fois qu’on a fait la recette. Merci pour le partage

  • NL
    Publié à 18:01h, 21 février Répondre

    SVP plusieurs recettes n’ont pas l’icône pour imprimer à côté du titre et ca imprime bcp plus que la recette… pourriez vous revoir cela stp? Merci bcp

    • Association Manger Santé Bio
      Publié à 09:08h, 22 février Répondre

      Bonjour! Oui, les recettes plus anciennes ne s’affichent pas dans le nouveau format qui prend en charge l’impression de la recette seulement. Désolé! C’est un travail de longue haleine de tout convertir au nouveau format. En attendant, veuillez faire un copier-coller de la recette pour n’imprimer que celle-ci. Désolé….

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