Sandwich au kale à haute densité nutritive

Sandwich au kale à haute densité nutritive

Mais à part en chips, comment peut-on cuisiner le chou frisé me direz-vous ? En sandwich ! Le sandwich que je vous propose aujourd’hui se fait en 5 minutes, est tout simple, goûteux et possède une haute densité nutritive ! Vous allez aimer !

Le kale ou chou frisé est l’un des légumes les plus nutritifs qui existent. Même Josée di Stasio en a fait à son émission ! En chips ! Qui ne connaît pas les fameuses chips de kale, bien des gens apparemment ! Mais grâce à Mme di Stasio les chips de kale ont fait leur entrée dans les chaumières. Plus seulement un truc de grano. Yeah !

Le mot chips fait vendre… même une feuille verte ! Pourquoi ? Chip est mot connu, réconfortant, synonyme de party, de gras et de salé ! Alors cuisiner des feuilles vertes en chips, c’est moins effrayant et ça aide à faire passer ce « géant vert » ! Mais ce beau frisé gagnerait toutefois à être mangé autrement que séché…

Recherche densité nutritionnelle élevée !

Kale

La notion de densité nutritionnelle est peu connue mais intéressante et à ne pas confondre avec la densité énergétique et correspond au rapport entre calories et éléments nutritifs. Une densité nutritive élevée signifie qu’un aliment contient une bonne quantité de micronutriments et peu de calories. C’est le cas du chou frisé par exemple à 38 calories par tasse qui contient pourtant calcium, fer, vitamine C, betacarotène, antioxydants et plus.

À l’inverse, les aliments qui apportent beaucoup de calories mais peu de micronutriments ont une densité nutritionnelle faible, mais une densité énergétique élevée. Ce sont les aliments à éviter. Entre dans cette catégorie&bnsp;: pizza, gâteaux, friandises, et plusieurs produits raffinés et industriels.

C’est d’ailleurs de cette notion de densité nutritive des légumes, que me parlent chaque été plusieurs des petits agriculteurs que je rencontre dans les marchés saisonniers. C’est exactement cette densité qui leur permet de travailler au champ tout l’après-midi. Je connais un producteur qui peut faire plusieurs heures de travaux au champ après avoir mangé pour dîner une grosse salade de légumes de son jardin bio ! Je vous le jure, j’ai lunché avec lui et essayé de le suivre ensuite ! Oh boy, ce n’était pas l’énergie qui manquait mais bien l’endurance !

Surconsommation de calories vides

Vous remarquerez que les aliments à haute densité énergétique (ou faible densité nutritive) sont souvent ceux qui contiennent le plus de calories « vides » et à plus faible coût. Ils sont peu rassasiants donc surconsommés et cet excès d’énergie amène les problèmes d’obésité et de maladies chroniques que l’on connaît. On a donc avantage à manger des légumes et du kale !

Sandwich au kale

Sandwich kale

Avec quoi ?

  • 1 botte de chou vert frisé ou de chou lacinato (une autre variété de kale, ses feuilles ressemblent à de la peau de crocodile) bien nettoyé et haché
  • ½ tasse d’amandes grillées et hachées grossièrement
  • 1 oignon ou une échalote française émincé
  • 1 petite gousse d’ail
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive de pression à froid
  • Sel et poivre du moulin
  • Zeste de ½ citron bio (facultatif)

Comment ?

1. Faire revenir dans l’huile l’oignon jusqu’à ce qu’il soit bien caramélisé. Réserver.

2. Tomber le kale dans une poêle à sec jusqu’à ce que les feuilles aient tout éliminées leur eau.

3. Mettre tous les ingrédients dans le bol du robot et actionner jusqu’à avoir une texture tartinable. Rectifier l’assaisonnement au besoin.

4. En garnir un pain de farine entière de votre choix et ajouter des tranches de pomme au goût. Si vous avez du fromage de noix, en mettre également ! C’est divin !

Variations

Vous aurez compris que vous pouvez faire un sandwich « vert » avec n’importe quel légumes feuilles ; bette à carde et épinard par exemple. Pensez aussi à utiliser le cresson, la roquette, même le persil, mais évidemment sans cuisson.

Les manger en sandwich permet d’augmenter la quantité ingurgitée et de bénéficier de leurs super propriétés nutritionnelles et comme toutes ces feuilles et fines herbes sont disponibles l’hiver elles vous changeront des fameuses racines !

Alors dorénavant à la question « Qu’est-ce qu’on mange pour souper ? » on répondra : « Du chou frisé à haute densité… nutritive » !

Plus à propos de :
Mariève Savaria
marievesavaria@gmail.com

Maman depuis un peu plus d’un an, prof de cuisine végétalienne à la clinique Renversante, apprentie fermière maraîchère biologique, chef propriétaire du traiteur prêt-à-manger végane Brutalimentation et auteur du blog du même nom. Mariève souhaite aider les parents à simplifier et dédramatiser l’alimentation des bébés et enfants et partager avec un brin d’humour son expérience comme mère presque parfaite et ce, sans aucune prétention. Comme quoi être maman végane c’est faisable et en plus c’est éducatif, amusant, créatif, santé et éthique!

7 commentaires
  • Annick Guenette
    Publié à 08:27h, 02 mars Répondre

    Que oui!! merci!!! :D

  • cocotte et biscotte
    Publié à 11:31h, 10 mars Répondre

    J’adore cette tartinade, c’est top comme idée et très intéressant cet article ! Merci !

  • Manon
    Publié à 20:09h, 10 mars Répondre

    Le kale, le meilleur légume en ville!

  • Mélanie
    Publié à 09:45h, 12 mars Répondre

    Hâte d’essayer ça!

  • Lina St-Pierre
    Publié à 08:25h, 20 mars Répondre

    Est-ce que le fait de cuire le kale altère la qualité du calcium et le fer qu’il contient ? Merci, bonne journée.

  • Pierrette
    Publié à 07:45h, 14 octobre Répondre

    Bonjour,
    Je viens de découvrir le chou kale et je le fait en smoothies mais si je le fait cuire est-il aussi nutritif? et comment le faire cuire .On peut+il le mettre dans un bouilli de légumes? Je vais fouiller pour trouver des recettes . Merci

  • Shanna
    Publié à 00:59h, 18 novembre Répondre

    Bonjour, je ne comprends pas cette étape? Une poêle à sec?

    “2.Tomber le kale dans une poêle à sec jusqu’à ce que les feuilles aient tout éliminées leur eau.”

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