Redécouvrez le fenugrec

Redécouvrez le fenugrec

Le fenugrec, de son nom latin Trigonella foenum-graecum est une plante annuelle originaire de l’Afrique du Nord et de la Méditerranée, dont on retrouve facilement les graines entières ou en poudre sur les tablettes de nos marchés.

Ses graines figurent dans de nombreuses recettes de lentilles, pâtisseries, halvas, currys, chutneys et entrent dans la fabrication du pain, notamment en Égypte et en Inde. Les jeunes feuilles, plutôt amères, sont ajoutées aux salades, aux soupes ainsi qu’aux plats de pomme de terre et de chou-fleur.

Il fait l’objet de maintes études, notamment quant à ses propriétés anabolisantes et régulatrices des taux de glucose (1) et de lipides sanguins. Les vertus attribuées au fenugrec sont multiples et valent la peine d’être mentionnées et vérifiées par l’expérience.

À noter : les femmes enceintes doivent éviter de consommer le fenugrec au-delà des dosages alimentaires, en raison de sa capacité à entraîner les contractions utérines.

Une plante nutritive

Le fenugrec est une plante apéritive, anabolique et riche en fibres qui permet aux personnes sportives ou trop émaciées d’atteindre un poids santé, favorisant une musculature adéquate tout en évitant d’accumuler inutilement des tissus adipeux (2). Il nourrit efficacement l’organisme, notamment grâce à son contenu en protéines (3).

Ses vertus nutritives expliquent plusieurs des qualités attribuées au fenugrec, notamment sa capacité de calmer le système nerveux ou alors d’encourager la repousse des cheveux.

De nombreuses femmes allaitantes apprécient sa propriété de stimuler la production et d’enrichir le lait maternel y ajoutant ses huiles essentielles qui diminueront les coliques et les gaz chez le nourrisson.

Arômes sucrés

Le fenugrec renferme des huiles essentielles à l’odeur sucrée qui stimulent l’appétit et la digestion tout en diminuant les gaz et les crampes aux intestins. Ces mêmes principes aromatiques, combinés à ses effets nutritifs, procurent un effet légèrement aphrodisiaque, sans jamais exciter ou stimuler la libido outre mesure.

Une particularité du fenugrec est de transmettre à la sueur son agréable arôme de sirop d’érable: l’industrie alimentaire l’utilise d’ailleurs pour imiter cette saveur! Ainsi, bien que légèrement réchauffant, le fenugrec atténue les odeurs de la sudation: combinez-le à cet effet aux graines de coriandre (voir recette ci-dessous) ainsi qu’à la racine de shatavari, Asparagus racemosus.

De multiples usages

En plus des effets mentionnés ci-haut, le fenugrec est riche en fibres mucilagineuses, lesquelles se gorgent d’eau et recouvrent les muqueuses irritées de la gorge et du système respiratoire. Cette propriété se combine aux composés anti-inflammatoires naturels contenus dans la graine de fenugrec, ce qui explique pourquoi on l’applique aussi sous forme de pâte sur les rhumatismes et les problèmes de peau (4).

Enfin, l’amertume des feuilles leur procure des effets bénéfiques pour le foie alors que les graines sont plutôt employées pour les soins du pancréas, notamment en ayurvéda, médecine traditionnelle indienne.

Comment le consommer

En cuisine : Vous pouvez ajouter 1-2 c. à thé de fenugrec lorsque vous faites revenir dans l’huile l’ail ou les oignons dans vos recettes de sautés, de soupes ou vos plats de lentilles. Les grains sont comestibles comme tel et, si vous n’appréciez pas beaucoup la saveur, elle se camoufle assez bien parmi les autres épices.

Bouilli : On obtient un breuvage chaud en faisant bouillir 5 minutes 1-3 c. à thé de fenugrec dans 250ml d’eau. Laissez ensuite reposer une dizaine de minutes et buvez.

Infusions froides : La façon la plus simple de consommer le fenugrec consiste à laisser tremper 1 c. à table de graines de fenugrec dans 250ml d’eau quelques heures ou toute une nuit avant de la boire au matin. Vous pouvez soit jeter les graines, les mâcher ou encore les faire germer.

Germination : Le fenugrec germe très facilement en employant les mêmes techniques que pour les autres germinations, luzerne, trèfle, fève mung et cie. Ses germinations sont charnues, croquantes et savoureuses.

Suppléments : Les capsules de fenugrec sont facilement accessibles sur le marché des produits naturels et on retrouve parfois aussi des extraits liquides et des teintures. Suivez alors la posologie.

Recette de breuvage rafraîchissant au fenugrec

Ingrédients :

  • 2 c. à thé de graines de fenugrec
  • 1 c. à thé de graines de coriandre
  • ½ c. à thé de cardamome verte entière
  • Miel, au goût

Méthode :

Il s’agit simplement de laisser tremper les épices toute une nuit dans 250-300 ml d’eau et de déguster le lendemain en ajoutant un peu de miel ou de sucre brun biologique, si vous le souhaitez. Cette recette est excellente pour étancher la soif, diminuer la sudation excessive et estomper les mauvaises odeurs corporelles.

Références

  • Indian J Exp Biol. 2010 Nov ; 48(11):1119-22. Anti-hyperglycemic compound (GII) from fenugreek (Trigonella foenum-graecum Linn.) seeds, its purification and effect in diabetes mellitus
  • J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 27 ; 7:34. The effects of a commercially available botanical supplement on strength, body composition, power output, and hormonal profiles in resistance-trained males.
  • Solange Laurin N.D., Végétarisme simplifié, Magazine 7 jours, p. 85
  • Planta Med. 2010 Oct 26. Anti-Inflammatory and Anti-Melanogenic Steroidal Saponin Glycosides from Fenugreek (Trigonella foenum-graecum L.) Seeds
  • Curr Pharm Des. 2010 ; 16 (26) : 2935-47. The efficacy and safety of herbal medicines used in the treatment of hyperlipidemia; a systematic review
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Jonathan Léger Raymond
namaste@ayurvedarevolution.com

Thérapeute en ayurvéda et herboriste accrédité par la Guilde des Herboristes du Québec, Jonathan Léger Raymond est un thérapeute holistique spécialisé en ayurvéda, médecine traditionnelle de l'Inde. Il est co-fondateur du centre Espace Ayurvéda à Montréal et se consacre à présent à l'édification d'une plate-forme internationale de référence sur l'Ayurvéda et le mode de vie écologique: Ayurvéda Revolution.

23 commentaires
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    Mély du Chaudron Pastel
    Publié à 06:29h, 20 mai Répondre

    J’aime bien le consommer en grains germées (souvent mélangés avec de l’alfalfa) :-)

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    Annick Guenette
    Publié à 00:13h, 28 juillet Répondre

    Wow merci pour ce fantastique texte! J’adore le fenugrec en germination… je vais certainement essayer ce breuvage!

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    Ina
    Publié à 00:19h, 18 décembre Répondre

    Est-ce qu’on peut trouver du fenugrec a Montréal ?

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    Meaghan
    Publié à 17:31h, 31 janvier Répondre

    À Ina : j’habite à Gatineau et ici le fenugrec se vend à Maxi ainsi que dans les magasins orientaux.

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    michou
    Publié à 20:23h, 11 septembre Répondre

    Où peut-on trouver l’huile ou les grains de fenugrec à Montréal? Merci.

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    Jonathan
    Publié à 10:36h, 13 septembre Répondre

    L’huile de fenugrec, je ne sais pas où en trouver, mais on peut se procurer les graines un peu partout, des épiceries conventionnelles aux magasins d’aliments naturels…

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    Salim
    Publié à 08:17h, 15 octobre Répondre

    Est-ce que le fenugrec et bien pour les maladies qui sont sous le régime san gluten ?

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    Mériame
    Publié à 10:02h, 29 novembre Répondre

    Pour infos, le fenugrec est à déconseiller chez les femmes enceintes car utérotonique surtout durant les 3 premiers mois de grossesse …faites y donc attention !

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    Zara
    Publié à 04:38h, 02 mars Répondre

    Je suis en pré-ménopause, puis-je consommer le fenugrec sans risque? Merci de bien vouloir me répondre.

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    Jonathan
    Publié à 07:26h, 03 mars Répondre

    @Zara: Oui vous pouvez consommer du fenugrec en pré-ménopause, cette condition ne change pas ce qui est sécuritaire à consommer.

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    Stéphane
    Publié à 19:29h, 04 avril Répondre

    Bonjour, j’ai une question, lorsque nous faisons tremper des graines ou des légumineuses dans l’eau… c’est habituellement pour débuter un processus de germination ou de pré-cuisson. Aussi, ce faisant on élimine l’acide phytique et certains autres chimiques que la graine/légumineuse dégage par ce procédé. On doit donc jeter cette eau après, rincer et puis soit consommer ou terminer par une cuisson.

    Est-ce que le fenugrec est un grain ou un légumineuse et est-ce qu’il ne se retrouve pas aussi dans cette eau de trempage des résidus nocifs?

    Merci

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    Stéphane
    Publié à 19:39h, 04 avril Répondre

    Autre question,

    Certains prétendent que les saponins contenus dans le fenugrec aident à la production de la testostérone, est-ce un mythe? Si c’est vrai, comment le consommer pour favoriser cet effet?

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    Jonathan
    Publié à 08:00h, 05 avril Répondre

    @Stéphane : le fenugrec ne produit pas autant de résidus que les autres et on peut consommer son eau de trempage, et pour l’augmentation de la production de testostérone elle est marginale mais elle est réelle. Certaines cie. on dû concentrer les saponines ? Je préférerais pour ma part trouver une plante plus puissante en ce sens plutôt que de dénaturer son équilibre phytochimique. Je pense au tribulus, à l’ashwagandha ou au maca, des toniques hormonaux intéressants.

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    Marine
    Publié à 01:45h, 15 octobre Répondre

    Bonjour,
    Merci pour ce texte très complet.
    Vous dites qu’il est très facile de faire germer le fenugrec, mais pourriez-vous me dire comment vous procédez ?
    Je n’ai jamais réussi, à chaque fois il pourri mais ne germe pas !!!
    J’ai un germoir en plastique à étage, tout le reste germe sans problème mais pas le fenugrec.

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    Jonathan
    Publié à 13:17h, 15 octobre Répondre

    @Marine : Simplement faire tremper 6-12 heures et consommer, la germination aura commencé alors même que le germe en tant que tel n’est pas sorti. Le but de ce processus est de changer la chimie et d’augmenter le potentiel nutritif de l’aliment, pas nécessairement avoir une pousse, bien que ce soit possible d’en obtenir une, mais je n’ai pas plus de détail à cet effet, je le consomme toujours « trempé » sans attendre la pousse elle-même. Par ailleurs si le fenugrec n’est pas biologique, il est très possible qu’il ne germe pas ou que ce soit plus difficile !

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    Émilie
    Publié à 16:25h, 11 mars Répondre

    Vous parlé d’hormones. J’ai eu le cancer du sein, puis-je manger la graine de fenugrec et boire l’eau de trempage ? Je mange les feuilles verte depuis longtemps

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    odette
    Publié à 10:21h, 30 mai Répondre

    Bonjour, je suis ménoposée et j’ai un traitement hormonal, j’ai 52 ans. Peut-on utiliser quand même du fenugrec? Merci

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    danou83000
    Publié à 09:32h, 29 mars Répondre

    Bonjour,

    je lis la recette sur le breuvage;
    mais, il est toujours dis de bien rincer et jeter l’eau de trempage plusieurs fois qui contient des inhibiteurs d’enzymes …
    en fait, c’est indigeste et empêche l’assimilation des minéraux

    Cordialement

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    linda
    Publié à 11:46h, 23 avril Répondre

    Bonjour, on m’a donné du fenugrec en grains, pour m’aider à diminuer mon diabète. Comment dois-je l’utiliser ?

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    Meryeme
    Publié à 11:04h, 03 novembre Répondre

    Bonjour, je connais les bienfaits du fenugrec. Chez nous (Maroc) il fait partie des condiments pour relever les plats ou alors même pour soigner les maux… par ailleurs je ne sais pas comment je pourrais utiliser le fenugrec quotidiennement pour une prise de masse musculaire. Je ne consomme pas de compléments alimentaires comme la créatine ou la whey destinés aux personnes sportives… je sais que le fenugrec possède un pouvoir anabolisant très recherché chez les personnes qui font de la musculation…. comment et combien de grammes puis-je consommer pour une prise de masse musculaire?

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    Ricard Elisabeth
    Publié à 08:26h, 23 novembre Répondre

    Bonjour, peut-on manger crues des graines de fenugrec destinées à la germination?

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      Jonathan Léger Raymond
      Publié à 01:55h, 26 janvier Répondre

      Une fois les graines germées elles sont assez tendre pour être mangées mais crues elles sont beaucoup trop dures. Une fois légèrement cuites elles deviennent comestibles également.

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    Amy
    Publié à 11:41h, 11 avril Répondre

    Bonjour je veux grossir et je prend la poudre de fenugrec mélangée avec un peu d’eau sans la laisser se reposer. Est-ce la bonne méthode?

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