Les bienfaits du kéfir : tout ce que vous devez savoir (ou presque !)

Bienfaits du kéfir : tout savoir

Avez-vous déjà entendu parler des bienfaits du kéfir? Cet aliment est peu connu ici, mais il est très répandu en Union soviétique et en Europe de l’Est. Le kéfir est fait à partir de lait fermenté par des bactéries lactiques et des levures fermentaires, ce qui lui donne un goût caractéristique.

Il est légèrement pétillant et on dénote une saveur alcoolisée. Il ne contient toutefois pas plus de 1 % d’alcool. Le goût du kéfir varie aussi en fonction du temps de fermentation. Plus celle-ci est longue et plus le produit sera acide et la texture sera plus épaisse. Les bactéries lactiques sont responsables du goût unique et du bas pH du produit. Effectivement, celles-ci produisent de l’acide lactique à partir du glucose contenu dans le lait et les levures, quant à elles, fermentent le lactose, ce qui engendre la production de l’éthanol et du CO2 contenus dans le kéfir.

Comparativement au yogourt, le kéfir est plus liquide, il a une consistance qui se rapproche plus d’un yogourt à boire que d’un yogourt traditionnel. Malgré le fait que le kéfir et le yogourt sont tous deux des aliments produits à partir de la fermentation du lait, le procédé n’est pas le même. Le kéfir est fait à partir de grains de kéfir, qui sont en fait des souches bactériennes combinées à des levures. Une fois le lait fermenté, les grains de kéfir sont récupérés et ils sont réutilisés pour une prochaine fermentation.

Les bienfaits du kéfir, supérieurs au yogourt?

Ce qui rend ce produit intéressant, c’est que son contenu en probiotiques est de loin supérieur à celui du yogourt. Avec seulement 15 ml de kéfir, on obtient 5 milliards de bonnes bactéries. Ainsi, il contient près de trois fois plus de probiotiques que le yogourt traditionnel. En entend beaucoup parler que consommer des aliments riches en probiotiques est bénéfique pour notre santé intestinale. Mais qu’en est-il vraiment?

Kéfir : le rôle des probiotiques

D’abord, il faut comprendre que notre intestin est peuplé de micro-organismes, ce que l’on nomme le microbiote intestinal. Certains micro-organismes sont bénéfiques pour le corps humain, alors que d’autres sont néfastes. Ces derniers produisent des protéines et des substances pouvant causer entre autres des diarrhées ou de l’inflammation. Toutefois, lorsque le microbiote intestinal contient un nombre équilibré de bonnes bactéries par rapport aux bactéries pathogènes, ces désagréments sont évités.

L’équilibre peut être perturbé par la prise d’antibiotiques, par une modification au niveau de l’alimentation, par le stress, etc. C’est là que les probiotiques entrent en jeu. Les probiotiques sont en fait des micro-organismes que nous consommons par le biais de l’alimentation et qui peuvent contribuer à maintenir ou à rétablir l’équilibre du microbiote intestinal. Il faut cependant demeurer prudent, car ce n’est pas tous les micro-organismes bénéfiques pour l’humain que l’on peut appeler probiotiques.

Santé Canada a d’ailleurs établi des lignes directrices concernant leur utilisation. Le terme probiotique s’applique aux souches connues ayant des effets bénéfiques sur certaines problématiques lorsqu’ils sont consommés en bonne proportion, selon les données probantes. Il existe plusieurs différentes souches et elles agissent de manière différente dans le corps humain. Les avantages qui peuvent être observés sont entre autres le soulagement de diarrhées dues à la prise d’antibiotiques, l’apaisement des symptômes reliés aux maladies inflammatoires de l’intestin ainsi qu’au syndrome de l’intestin irritable. Cependant, puisque les bactéries consommées par le biais de probiotiques ne sont que de passage dans l’intestin, il faut consommer régulièrement des aliments qui en contiennent ou des suppléments pour pouvoir profiter des bienfaits.

Les bienfaits du kéfir sur le système digestif

Un autre fait intéressant à propos des bienfaits du kéfir est que puisque les bactéries sont actives, celles-ci se nourrissent du sucre du lait, soit le lactose, et en transforment une partie en acide lactique. Cela rend le produit plus digeste pour les personnes intolérantes au lactose. Il faut toutefois y aller avec modération au départ, car si vous n’êtes pas habitué à consommer des produits laitiers fermentés, cela peut apporter quelques inconforts gastro-intestinaux. On intègre donc le kéfir graduellement!

Alors, maintenant que vous comprenez un peu mieux la pertinence d’ajouter des aliments riches en probiotiques comme le kéfir à votre alimentation, il serait intéressant d’apprendre à le faire soi-même, non? Il existe deux façons très simples de faire son kéfir maison. Il y a la technique traditionnelle que j’ai expliquée brièvement en début, soit avec les grains de kéfir ou encore avec une culture de kéfir en poudre commerciale.

Bienfaits du kéfir : procédure de fabrication maison

Avec des grains de kéfir

Il vous faut :

  • Un pot en verre pouvant contenir plus de 1L de liquide.
  • Des grains de kéfir (vous pouvez vous en procurer sur le site de Révolution fermentation).
  • Du lait animal (vache, chèvre, brebis, etc.). Ne pas prendre du lait sans lactose, car les grains de kéfir s’en nourrissent.

Procédure :

  1. On met 1L de lait dans le pot, on ajoute les grains de kéfir et on recouvre avec un linge maintenu par un élastique permettant à l’air de circuler.
  2. On laisse le pot sur le comptoir de 24 à 48 heures, afin de permettre la fermentation. Petit truc pour savoir que le kéfir est prêt, il va se créer une phase liquide dans le récipient. Ça signifie que le mélange est prêt à être tamisé.
  3. Tamiser le mélange pour retirer les grains de kéfir. Venir les écraser délicatement avec une maryse pour en retirer le plus de liquide possible.
  4. Récupérer les grains pour une prochaine fermentation!

Avec une culture de kéfir commerciale

Il vous faut :

  • Un pot en verre pouvant contenir 1L de liquide
  • De la culture de kéfir, moi j’utilise celle de Yogourmet qu’on peut retrouver dans les épiceries d’aliments naturels.
  • Du lait de vache ou du lait de soya. Préférablement Tetra Pak car il a subi un procédé UHT. Si c’est du lait réfrigéré il faut le faire chauffer jusqu’à 82°C/180°F et le laisser ensuite tiédir jusqu’à 23-25°C/73-77°F.

Procédure :

  1. Mettre 1L de lait de votre choix dans le pot en verre.
  2. Ajouter 5 g de culture de kéfir et bien mélanger.
  3. Laisser reposer sur le comptoir environ 24 heures ou jusqu’à coagulation.
  4. Pour arrêter la fermentation, mettre au réfrigérateur pendant 8 heures.
  5. Et c’est prêt! Conserver au réfrigérateur.

Y a-t-il une méthode meilleure que l’autre? En fait les deux techniques sont bonnes. Si l’on souhaite que ce soit rapide et simple, je pencherais vers la culture commerciale, car cette méthode n’implique pas d’entretenir de grains de kéfir. Cependant, les grains de kéfir permettent d’apporter une plus grande variété de bactéries et de levures à notre microbiote, car la culture commerciale contient des microorganismes sélectionnés.

Toutefois, les deux techniques permettent d’apporter des bienfaits gastro-intestinaux et donnent un kéfir riche en vitamines B1, B12, K2 et en calcium. Finalement, les grains de kéfir permettent de faire du kéfir à l’infini s’ils sont bien entretenus, alors qu’il faut acheter la poudre commerciale. Bref, les deux méthodes ont leurs côtés positifs et négatifs, mais dans tous les cas, elles permettent d’obtenir une boisson remplie de bienfaits pour votre santé!

Comment profiter des bienfaits du kéfir

Vous manquez d’inspiration pour intégrer le kéfir à votre quotidien? Ce n’est pas tout le monde qui aime le kéfir nature, alors pourquoi ne pas l’ajouter dans vos smoothies, dans vos bols déjeuner, le mélanger avec des fruits ou encore y ajouter du sirop d’érable? On peut aussi l’incorporer dans des vinaigrettes, dans nos recettes de crêpes, dans les sauces, bref c’est un aliment versatile qui mérite d’être connu.

J’espère que cet article vous a plu, s’il y a des sujets que vous aimeriez que j’aborde n’hésitez pas à m’en faire part en commentaire!

Cora, étudiante en Techniques de diététique

Bibliographie

Bélanger, M., Dubost, M., LeBlanc, M-J. (2015). La nutrition. Chenelière Éducation.

Bernard, O. (2015). Probiotiques, un milliard de bactéries… et d’allégations douteuses. Le pharmachien. http://lepharmachien.com/probiotiques/

Desbiens, A-M. (s.d.). Ce qui distingue le kéfir du yogourt ? La foodie scientifique. https://lafoodiescientifique.com/yogourt-vs-kefir/

Despins, J., Gagné, D. (journalistes animateurs). Blais, C. (producteur). (2009-2010). Les bienfaits du kéfir [reportage]. Dans L’épicerie. Société Radio-Canada. https://www.youtube.com/watch?v=hWjYUvdQHS8

Lacasse, D. (2002). Introduction à la microbiologie alimentaire. Éditions Saint-Martin.

Marcotte, C. (2019). Microbiome, probiotiques et santé intestinale, je réponds à vos questions ! Cynthia Marcotte nutritionniste. https://www.cynthiamarcotte.com/microbiome-probiotiques-sante-intestinale-reponds-questions/

Révolution fermetation. (s.d.). Comment faire son kéfir de lait maison. https://revolutionfermentation.ca/blogs/kefir-de-lait/comment-faire-son-kefir-de-lait-maison

Révolution fermetation. (s.d.). Culture de kéfir de lait, ou grains de kéfir de lait… quoi choisir ?! https://revolutionfermentation.ca/blogs/kefir-de-lait/culture-de-kefir-de-lait-ou-grains-de-kefir-lait

Société canadienne de recherche intestinale. (2019). Prébiotiques et probiotiques. https://badgut.org/centre-information/sujets-de-a-a-z/prebiotiques-et-probiotiques/?lang=fr

Yogourmet. (s.d.). Kéfir avec lait de vache ou boisson de soya aseptisés/Tetra pak (procédé UHT). http://www.yogourmet.com/ca-fr/dir-slider?dir_id=63

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Cora Sauvé-Robert
corasr96@gmail.com

Cora est étudiante finissante en Techniques de diététique. Elle est passionnée par l’alimentation, ainsi que de l’impact de celle-ci sur le corps et sur l’environnement. D’ailleurs, elle est végétalienne depuis un an et végétarienne depuis neuf ans. Elle a le désir de sensibiliser les gens aux bienfaits d’un mode de vie sain et actif. Elle est également une grande voyageuse, une adepte des sports en tous genres et elle adore transmettre ses passions par l’écriture.

1 commentaire
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    Steeve Robert
    Publié à 07:33h, 20 décembre Répondre

    Bravo !!
    Merci pour ce texte éclairant sur cette boisson peu connue qu’est le kefir.

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