Régime végétarien : les nutritionnistes-diététistes vous accompagnent dans la transition

Transition vers un régime végétarien

Ce n’est pas un secret pour personne, réduire sa consommation de viande et de produits d’origine animale au profit des végétaux est très bénéfique, autant pour sa santé que pour l’environnement.

Nombreux sont ceux qui ont le désir de faire leur part et de se diriger davantage vers une alimentation végétarienne ou même végétalienne. Cependant, la transition peut s’avérer être difficile lorsque nous n’avons pas accès à de bonnes ressources, se retrouvant seul(e) et dépourvu(e) face à ce changement.

C’est d’ailleurs l’une des nombreuses situations pour lesquelles un ou une nutritionniste-diététiste peut vous aider! Afin de s’assurer de combler tous vos besoins, il est important d’être guidé par des professionnels qualifiés. En tant qu’étudiantes au Baccalauréat en Nutrition, nous vous avons préparé quelques conseils pour faciliter votre transition et vous inspirer à bien manger tout en incorporant davantage de végétaux à votre assiette!

Explorer les différentes sources de protéines

Le tofu est l’un des choix les plus populaires lorsqu’on parle de protéines végétales. La raison étant que le soya est qualifié comme une protéine « complète », tout comme celles contenues dans la viande. Toutefois, sachez qu’il existe de multiples autres protéines végétales, qui, combinées à des produits céréaliers, seront toutes aussi complètes et savoureuses.

Nous pensons notamment à la grande variété de légumineuses (pois chiches, haricots noirs, blancs ou rouges, lentilles, fèves de lima, pois cassés, etc.) qui sont à la fois très polyvalentes et peu dispendieuses. Essayez-les dans des chilis, des mijotés, des falafels, des soupes, des desserts et autres.

Notez que dans plusieurs recettes, vous pouvez réduire graduellement la quantité de viande en remplaçant une partie de celle-ci avec des légumineuses, par exemples : la viande à tacos (en substituer une partie par des haricots noirs), le pâté chinois (remplacer la viande par des lentilles) et la sauce à spaghetti (y ajouter des haricots rouges). Évidemment, les légumineuses se marient également très bien avec pratiquement n’importe quel type de salade.

Un autre aliment à découvrir est la protéine végétale texturée, aussi connue sous l’abréviation « PVT ». Imitant la texture de la viande hachée, celle-ci s’ajoute très bien dans un mélange à tacos, à des chilis, des sauces à spaghetti, des boulettes à hamburger végétariennes, des croquettes maisons et plus encore. Il suffit simplement de la réhydrater dans une sauce ou un bouillon!

Variété, couleur et diversité

Le mot d’ordre ici : OSER! Osez mélanger les saveurs, les textures, les couleurs et les épices! Une assiette colorée est non seulement attrayante, mais aussi remplie de différents nutriments.

Régime végétarien : oser les couleurs et la variété

Le nouveau Guide Alimentaire Canadien, paru en janvier 2020, est d’ailleurs un bel outil de référence pour bien équilibrer vos assiettes. Selon les dernières recommandations, une assiette type devrait contenir :

  • 1/4 de produits céréaliers (de préférence à grains entiers comme le riz brun, les pâtes à grains entiers, les pommes de terre, le couscous, le millet, le seigle, l’avoine, etc.)
  • 1/4 d’aliments protéinés (légumineuses, tofu, yogourt grec, œufs, poisson, viande, volaille…)
  • 1/2 de légumes et fruits

Amusez-vous à varier les combinaisons et à expérimenter avec de nouveaux aliments colorés! Vous êtes peut-être réticent à l’idée d’acheter des aliments que vous connaissez peu ou pas du tout de peur de ne pas savoir comment les apprêter ou de ne pas aimer leur goût. Acheter en vrac peut être une bonne façon d’apprivoiser de nouveaux aliments en achetant de petites quantités seulement pour s’assurer de ne pas gaspiller.

Y aller à son rythme

La transition vers une alimentation végétale peut sembler radicale et c’est normal, mais qui a dit que vous deviez couper tous les produits provenant des animaux d’un seul coup? Vous pouvez commencer avec un repas végétarien ou même végétalien par semaine et augmenter progressivement, sans vous mettre la pression sur les épaules de manger strictement végétal.

Une transition trop rapide et radicale peut mener à un retour aux vieilles habitudes et en démotiver plusieurs. C’est pourquoi y aller doucement est souvent beaucoup plus gagnant à long terme. Allez-y tranquillement si vous en ressentez le besoin et ne vous mettez pas cette pression inutile de tout changer du jour au lendemain.

Profiter des multiples ressources à votre portée

Vous êtes de ceux et celles qui avez besoin de suivre une recette à la lettre pour être à l’aise en cuisine ou vous aimez simplement vous inspirer ici et là? Bonne nouvelle pour vous, internet est une petite mine d’or dans le domaine culinaire! De plus en plus de recettes végétariennes et végétaliennes sont accessibles sur le web, et ce, gratuitement, en plus d’être bien souvent très accessibles pour le commun des mortels. Voici d’ailleurs quelques précieuses ressources auxquelles nous nous référons souvent :

Cuisine végétalienne :

Sites comprenant de nombreuses options végétariennes :

Vous souhaitez être accompagné et davantage guidé dans la découverte d’une alimentation végétale? N’hésitez pas à visiter le site web de l’OPDQ (Ordre Professionnel des diététistes du Québec) pour trouver une nutritionniste près de chez vous!

Cet article a été rédigé par Anne-Sophie.

Marianne et Anne-Sophie
Marianne et Anne-Sophie (Les Végés Gourmandes)
lesvegesgourmandes@hotmail.com

Marianne et Anne-Sophie sont deux étudiantes au baccalauréat en nutrition à l'Université de McGill et à l’Université de Montréal respectivement. De leur passion commune pour l’alimentation est né leur projet Les Végés Gourmandes, à travers lequel elles partagent des articles variés sur les tendances et les mythes en nutrition,  des astuces pour vous simplifier la vie en cuisine, sans oublier de nombreuses recettes alléchantes, santé et nutritives. Leur mission est de vous inspirer à cuisiner davantage et de vous faire découvrir le vaste monde qu'est la nutrition, tout en ayant une saine relation avec la nourriture. Toutes deux se considèrent comme étant des foodies qui adorent cuisiner, faire du sport et des activités en plein air. Rejoignez-les sur leur site web, sur Instagram et sur Facebook!

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