12 remèdes et approches naturelles pour favoriser le sommeil

Les troubles du sommeil affectent très fréquemment nos vies, que ce soit sous forme d’insomnie sévère ou en tant que source de fatigue et facteur de nos maladies. Ils sont souvent causés par une trop grande agitation mentale !

Parfois, plus le sommeil tarde, plus on angoisse : on regarde l’heure et on s’énerve en se répétant qu’il faut immédiatement dormir, en pensant qu’on sera fatigué le lendemain et ainsi de suite. On se retourne sans cesse d’un côté et de l’autre… sans succès.

Nous pouvons éprouver toutes sortes de troubles du sommeil, aussi appelés dyssomnies :

  • Difficulté à s’endormir
  • Se réveiller trop tôt
  • Se réveiller à des heures particulières
  • Avoir un sommeil peu réparateur
  • Dormir trop longtemps
  • Apnée du sommeil

Ou encore nous pouvons ressentir des comportements physiques anormaux qui surviennent pendant le sommeil, des parasomnies :

  • Bruxisme
  • Énurésie
  • Somnambulisme
  • Terreur nocturne

En cas d’insomnie, le système nerveux, surchargé d’ondes rapides, n’arrive pas à se détendre et à abaisser sa fréquence. On se retrouve alors à fixer le plafond, avec le mental qui roule à grande vitesse. D’abord et avant tout, le mieux que l’on puisse faire est de demeurer calme !

Détendez-vous, sans vous attacher au fait de vous endormir ou non. Si le sommeil ne vient pas, restez allongé, les yeux clos, détachez-vous des pensées, devenez attentif aux sensations dans tout votre corps et observez votre souffle naturel. Même si vous ne dormez pas, vous procurerez ainsi à votre mental la détente dont il a besoin, et vous vous lèverez le lendemain relativement détendu et reposé.

Voici donc quelques trucs et astuces à pratiquer ou mettre en place pour favoriser la détente !

1. Régularisez votre cycle du sommeil

Si possible, levez-vous et couchez-vous tôt pour favoriser la régularité de votre cycle circadien. Évitez les longues siestes pendant la journée. Il est plus facile de dormir si on se coordonne avec le cycle du soleil car la production de la sérotonine, un neurotransmetteur, est favorisée par la lumière du jour. À la noirceur, le cerveau converti la sérotonine en mélatonine, une neuro-hormone qui induit le sommeil.

2. Orientez votre alimentation de façon à soigner votre système nerveux

Tout d’abord, évitez de consommer, même le jour, des stimulants comme l’alcool, le thé ou le café, lesquels perturbent assurément le système nerveux. Évitez aussi les excès de substances amères ou piquantes, surtout en fin de soirée.

Mangez davantage d’aliments riches en calcium et en magnésium, particulièrement les légumes verts foncés, les noix ainsi que les grains entiers, particulièrement l’avoine. Les aliments riches en acides gras essentiels peuvent aussi aider, tels les poissons, la graine de lin et les huiles de noix, par exemple.

Certains aliments sont de bonnes sources de tryptophane, un acide aminé précurseur de 5-HTP qui, en présence de vitamine B6, engendre la sérotonine, laquelle sera recyclée en mélatonine.

Exemples d’aliments précurseurs de tryptophane :

  • Bananes
  • Dattes
  • Figues
  • Lait
  • Yogourt
  • Pamplemousse
  • Riz et autres grains entiers
  • Beurres de noix
  • Thon
  • Dinde

3. Évitez de trop manger en fin de soirée

Mangez tôt votre dernier repas de la journée et évitez de grignoter pendant la soirée car la digestion demande beaucoup d’énergie. Il s’agit de permettre au sang de bien irriguer toutes les parties du corps et le cerveau, favorisant ainsi un sommeil réparateur.

4. Consommez des tisanes et suppléments à base de plantes pour le système nerveux

Un système nerveux en santé nous assure un sommeil adéquat et réparateur. Certaines plantes viennent nourrir le système nerveux et nous aident à gérer le stress, agissant ainsi à la source de la majorité des problèmes d’insomnie. Leur effet tonique se fera sentir progressivement, lorsque consommées régulièrement sur une certaine période de temps. En revanche, les plantes de ce type ne causent habituellement aucune accoutumance et les bénéfices que nous en tirons restent durables, sans dépendre de la présence d’une substance en particulier dans notre sang, contrairement à l’effet ponctuel et temporaire des sédatifs.

Exemples de plantes toniques du système nerveux :

  • Ashwagandha (Withania somnifera)
  • Avoine fleurie (Avena sativa)
  • Bétoine (Stachys officinalis)
  • Cataire (Nepata cataria)
  • Damiane (Turnera diffusa)
  • Gotu kola (Centella asiatica)
  • Mélilot (Melilotus officinalis)
  • Mélisse (Melissa officinalis)
  • Millepertuis (Hypericum perforatum)
  • Scutellaire (Scutellaria lateriflora)
  • Schisandra (Schisandra chinensis)

5. Au besoin seulement, utilisez les plantes calmantes ou sédatives

Les plantes sédatives sont utiles lorsque nous avons absolument besoin d’accéder rapidement à un sommeil réparateur. Dans un ordre de puissance croissant, on les qualifie de relaxantes, calmantes, sédatives, hypnotiques ou soporifiques. On les choisit selon la gravité de l’insomnie et la sensibilité aux remèdes de la personne. Les plantes causent généralement très peu d’accoutumance, mais plus leur action sédative est forte, plus le risque d’accoutumance augmente si l’on en consomme quotidiennement.

Exemples de plantes relaxantes et calmantes :

  • Actée noire (Actaea racemosa)
  • Agripaume (Leonorus cardiaca)
  • Basilic (Basilicum officinalis)
  • Bétoine (Stachys officinalis)
  • Camomille allemande (Matricaria recutita)
  • Cataire (Nepata cataria)
  • Fenouil (Foeniculum vulgare)
  • Kava kava (Piper methysticum)
  • Lavande (Lavendula officinalis)
  • Marjolaine (Origanum marjorana)
  • Mélilot (Melilotus officinalis)
  • Mélisse (Melissa officinalis)
  • Millepertuis (Hypericum perforatum)
  • Mimosa (Mimosa pudica)
  • Tilleul (Tilia vulgaris)
  • Verveine bleue (Verbena hastata)

Exemples de plantes sédatives :

  • Gui (Viscum album)
  • Laitue sauvage (Lactuca virosa)
  • Lotier corniculé (Lotus corniculatus)
  • Passiflore (Passiflora incarnata)
  • Scutellaire (Scutellaria lateriflora)

Exemples de plantes hypnotiques :

  • Pavot Californien (Eschscholzia californica)
  • Houblon (Humulus lupulus)
  • Valériane (Valeriana officinalis)

6. Bénéficiez d’une pratique régulière de certains étirements

Faites quelques postures de yoga en respirant profondément et lentement. Les flexions avant telles l’enfant, la pince et la tortue sont excellentes pour favoriser le sommeil. Vous pouvez aussi faire, en bougeant lentement, quelques salutations au soleil, pour délasser tout votre corps, surtout si vous avez passé la majeure partie de votre journée en posture assise.

7. Effectuez des exercices de respiration


Maintenir une bonne oxygénation aide à bien dormir. Des exercices de respiration, comme nadi shodhana pranayama (respiration narines alternées, pour nettoyer les canaux subtils) et bhramari pranayama (respiration de l’abeille) peuvent apaiser le système nerveux et rééquilibrer l’activité dans les hémisphères cérébraux.

8. Pratiquez le « yoga nidra »

Le yoga nidra ressemble à une méditation guidée dont le contenu s’aligne avec les fonctionnements neurologiques du cerveau pour transférer l’attention de l’extérieur vers l’intérieur, du conscient à l’inconscient. La pratique régulière du yoga nidra vous prédisposera davantage au sommeil, car vous aurez le corps et l’esprit plus calmes de manière générale.

9. Faites-vous masser !

Recevoir des massages régulièrement, en période de stress, aide à évacuer les tensions et ainsi favorise le sommeil et le bien-être. Quelle corvée ! En ayurvéda, médecine traditionnelle indienne, le sens du toucher est étroitement associé au système nerveux via le principe du mouvement, appelé vata.

10. Prenez une marche relaxante

Enfin, si vous n’êtes pas ou peu sorti à l’extérieur de la journée, allez prendre une longue marche en soirée. Observez les arbres, sentez le vent, portez attention et ressentez les mouvements de votre corps. Vous vous mettrez ainsi en phase avec le cycle circadien, et avertirez votre système qu’il fait nuit et qu’il est temps d’aller au lit !

11. Assurez-vous de dormir dans un environnement propice au sommeil

Veillez à ce que votre lieu de sommeil soit, bien sûr, sombre et silencieux, mais aussi exempt de pollution électromagnétique. Changer l’orientation du lit peut parfois faire toute une différence, notamment lorsque nous dormons tête première sur ce qu’on appelle un nœud de Hartmann, sorte de cheminé électromagnétique. Ceux-ci sont méconnus : ils quadrillent naturellement la surface de la terre et sont placés à trois mètres d’intervalle les uns des autres.

12. Préparez-vous au sommeil

Environ une heure ou deux avant d’aller au lit, diminuez le travail intellectuel et la stimulation de vos sens, particulièrement la vision. Éteignez donc le téléviseur et l’ordinateur. Tamisez l’éclairage. Gardez aussi vos pieds bien au chaud : il est difficile de s’endormir si les pieds sont froids.

En souhaitant que ces informations et suggestions vous aident à mieux récupérer, je vous souhaite de bonnes nuits réparatrices !

Jonathan Léger Raymond
namaste@ayurvedarevolution.com

Thérapeute en ayurvéda et herboriste accrédité par la Guilde des Herboristes du Québec, Jonathan Léger Raymond est un thérapeute holistique spécialisé en ayurvéda, médecine traditionnelle de l’Inde. Il est co-fondateur du centre Espace Ayurvéda à Montréal et se consacre à présent à l’édification d’une plate-forme internationale de référence sur l’Ayurvéda et le mode de vie écologique: Ayurvéda Revolution.

1 commentaire
  • Colette
    Publié à 10:14h, 15 septembre Répondre

    J’ai découvert la mélatonine et depuis je dors bien. Fini les somnifères.

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