Abécédaire du diabète, F : feuilles vertes, fruits, fenugrec, froid, faim

Abécédaire du diabète, F : froid

Et si le froid hivernal était une bénédiction pour les diabétiques ? Joueriez-vous plus souvent dans la neige ?!

Bien traiter son diabète peut être l’histoire de toute une vie. Une lettre à la fois, cet abécédaire offre des conseils pour faciliter la vôtre.

Dans la section qui commence par F, plusieurs facteurs favorisent la santé. Outre l’importance de manger des aliments frais, quelques ingrédients à ne pas négliger sont le fenouil, les fèves, les fines herbes, les fleurs comestibles médicinales et les farines entières.

Il faudra faire face à son diabète, ne pas le nier (voir A comme dans accepter), se familiariser avec de nouvelles recettes, éviter la folie des montagnes russes, le piège du fast-food, tout en restant flexible pour ne pas perdre la tête !

Notre famille peut nous aider à avoir la force de continuer dans les moments difficiles. Comme j’écris ces lignes au début du mois de décembre, je profite des F pour vous partager mon Guide de survie du temps des fêtes . Je crois qu’il est toujours aussi actuel, 2 ans plus tard!

Mais surtout, voici ma sélection de F soutenant le bon traitement du diabète…

Feuilles vertes

Abécédaire diabète, F : feuilles vertes

Les feuilles vertes, ou légumes verts feuillus, sont parmi les meilleures amies des diabétiques. J’ai nommé : les épinards, persil, chou, cresson, bette à carde, laitues, coriandre, menthe, basilic, roquette, mâche, pissenlit, bok choy, oseille, les fanes de différents légumes, les jeunes pousses de tournesol, brocoli, etc.

Les feuilles vertes n’ont aucune incidence sur la glycémie, certaines auraient même de légères vertus hypoglycémiantes. Une importante consommation de verdures (ainsi que des légumes et fruits) réduit l’incidence du diabète de type 2 (1). Les feuilles vertes sont de véritables bombes nutritionnelles : riches en protéines, en fibres alimentaires, en calcium, en fer, en divers autres minéraux et oligo-éléments, en vitamines.

Elles ont une palette de goûts très diversifiée. Il ne faut donc pas se laisser décourager si on n’aime pas le pissenlit ou la livèche : il y en a d’autres et pour tous les goûts !

Comment intégrer les feuilles vertes à notre quotidien ? On peut :

  • Accompagner tous nos repas d’une bonne salade verte. De la simple laitue à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique, on peut aussi se permettre toutes les extravagances : mâche, pissenlit et oseille par exemple, ou alors jeunes pousses de brocoli, cresson et roquette… accompagnées de tous les légumes et fruits que vous voudrez, avec des vinaigrettes qui peuvent changer à chaque fois. On pourrait littéralement manger une salade différente à tous les repas de notre vie ! Miam !
  • Cuire les verdures les plus coriaces comme si c’étaient des épinards et les ajouter à des soupes, potages, omelettes végétales, spanakopitas, pizzas, etc.
  • Préparer des smoothies verts en malaxant des verdures, des fruits et de l’eau.
  • Utiliser des feuilles de différents choux et fanes de légumes pour faire des cigares au chou, des rouleaux de printemps au chou.
  • Décorer ses plats et desserts de fines herbes fraîches, menthe, basilic, coriandre, etc.

Fruits

Les fruits sont riches en vitamines, antioxydants et fibres alimentaires ainsi qu’en une multitude de phyto-nutriments essentiels. Bien qu’ils contiennent beaucoup de glucides, réduire sa consommation de fruits ne semble pas faciliter le contrôle du diabète (2). Certains fruits ont même la superbe faculté de réduire le pic de glycémie post-prandiale.

En effet, dans quelques études, on a remarqué qu’en ajoutant des baies à un verre d’eau et du sucre, ou à une tranche de pain blanc, cela amoindrissait la glycémie suivant le repas ainsi que la quantité d’insuline sécrétée (3). De plus, manger des fruits en début de repas peut nous permettre de ne pas être tenté par toutes sortes de friandises. Profitons-en, c’est si bon !

Comment intégrer les fruits à notre quotidien ? On peut :

  • En avoir plein à portée de main, à déguster à tout moment de la journée.
  • En faire une salade de fruits.
  • Les couper en quartier et les apporter avec nous au travail ou ailleurs.
  • Ajouter des fruits frais au déjeuner, dans son gruau ou avec du yaourt végétal.
  • Les consommer avec du pain entier et du beurre d’amandes ou de sésame, un peu comme pour remplacer de la confiture.
  • Faire des confitures sans sucre (fruits et agar-agar) et les consommer rapidement ou les congeler
  • Manger des fruits séchés.
  • Utiliser des fruits séchés pour sucrer nos rares desserts.
  • Faire des tartes (aux pommes, par exemple) sans sucre.
  • Quelques fruits en F : framboises, fraises et figues, mmmmmm !

Mieux vaut manger les fruits entiers (avec leur pelure quand c’est possible) plutôt que leur jus. Je ne vous apprends rien si je vous dis d’éviter de leur ajouter du sucre ! Plus on en mange, plus on les aime tels quels.

Fenugrec

Le fenugrec est une épice médicinale traditionnellement utilisée en Inde pour aider à régulariser la glycémie. Il faut aimer son parfum : en effet, après en avoir consommé, notre corps a tendance à dégager une odeur de fenugrec. Certain.e.s disent que cela sent le sirop d’érable. Personnellement, je m’en moque, j’aime ça tout court. Plusieurs autres démontrent qu’il facilite le traitement du diabète de type 2 (4), et réduirait même son apparition chez des pré-diabétiques (5). Une étude a même montré que le fenugrec aidait à abaisser la glycémie des diabétiques de type 1 (6).

On peut consommer les graines de fenugrec :

  • En décoction, en amenant à ébullition 1 c. à café (5 g) de graines de fenugrec par tasse d’eau (250 ml), à boire durant la journée (on peut même ajouter les graines bouillies à nos repas). On peut y ajouter de la menthe pour un goût plus neutre.
  • En infusion froide, en faisant tremper les graines toute la nuit dans l’eau.
  • En poudre, et l’ajouter dans les currys, soupes, dahls, etc.
  • On peut aussi ajouter des feuilles de fenugrec à ses repas.

Froid

Lorsqu’il fait froid, notre organisme utilise énormément d’énergie pour maintenir notre température corporelle. Cela brûle des glucides ! J’ai souvent remarqué que mes glycémies étaient plus faciles à maintenir dans la normale lorsque je passe du temps à l’extérieur en hiver. Attention, avec la médication, ça peut nous jouer des tours et provoquer des hypoglycémies.

Pour tirer profit de l’hiver québécois, on peut :

  • Marcher pour se déplacer.
  • Faire du vélo, même l’hiver.
  • Jouer dehors avec nos enfants (ils et elles savent faire !).
  • Ne pas trop chauffer nos maisons, surtout les chambres à coucher !
  • Pelleter…

Merci l’hiver :)

Si vous lisez ces lignes sans vivre de rudes hivers enneigés, voici quelques trucs similaires. En gros, il s’agit d’utiliser la sensation de froid pour faire travailler et contracter ses muscles qui utilisent directement le glucose sanguin sans nécessiter d’insuline. Cela se fait aussi en prenant des douches froides et en se promenant à l’extérieur par temps frais.

Faim

Manger à sa faim et pas plus est un défi de taille dans nos sociétés de surconsommation. Certaines personnes semblent y arriver sans problème. Néanmoins, pour beaucoup, il est difficile d’arrêter de manger tant que la nourriture est devant soi.

Pour éviter de s’empiffrer, et ainsi faciliter notre contrôle glycémique, on peut :

  • Bien mastiquer, et manger lentement afin d’être attentif à la sensation de satiété.
  • Apprivoiser la sensation de la faim, attendre d’avoir faim avant de manger.
  • Se donner et suivre certaines règles, telles ne pas manger debout, devant un écran, etc.
  • Commencer ses prises alimentaires par des aliments nutritifs tels des légumes et des fruits, cela réduira nos envies de « calories vides ».

Bien entendu, je ne parle pas de se sous-alimenter ou de suivre un régime. Je parle simplement d’adopter une hygiène de vie où on respecte ses besoins, et où on ne se laisse pas mener par la nourriture. Comme disait mon papa : il faut manger pour vivre et non pas vivre pour manger !

C’est tout pour les F, c’était une lettre bien fournie ! Je me demande quelle est votre expérience avec le froid et la faim ? Avez-vous déjà remarqué l’incidence de la température ou de la satiété sur votre contrôle glycémique ? Merci de partager vos observations !

Plus à propos de :
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Isis Gagnon-Grenier
isisgagnongrenier@gmail.com

Isis Gagnon-Grenier, Diabétique et joyeuse, auteure du livre Diabète Choisir la vie et traiteur écologiste spécialisée dans les mets végétaliens, est passionnée par la santé! Pas juste la sienne: celle de tout le monde. C'est pourquoi elle s'intéresse activement au sort de chaque être humain, animal, plante, écosystème et société. Elle fait la promotion de modes de vie durables, équitables, véganes, et partage facilement son intérêt pour le traitement autonome des maladies, la nature, l'agriculture biologique, la résilience, le transport actif, et l'empathie.

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