Le chou kale, notre chouchou santé!

Le chou kale, notre chouchou santé!

Appelé chou frisé en français et kale en anglais, plusieurs ont choisi l’appellation chou kale, une fusion linguistique pour parler de ce fameux légume qui a fait la UNE de bien des tribunes depuis quelques années, pour ne pas dire qu’il est devenu une véritable vedette!

Le chou kale se compose de fines tiges entourées de feuilles épaisses et frisées. Sa couleur varie du bleu-vert au gris-vert et il y en existe même des rouges! Si on le retrouve maintenant dans toutes les épiceries, de nombreuses personnes n’ont jamais osé l’essayer. Et pourtant!

Une valeur nutritive qui fait des jaloux

Il est classé dans les super-légumes à cause de sa teneur en nutriments. S’il contient peu de calories, de gras et de sodium, il constitue cependant une bonne source de vitamine A et C, de minéraux – potassium, calcium et fer – de fibres et d’eau. Qui dit mieux?

Des vertus thérapeutiques incontestées

Anti-inflammation et anti-cancer
Membre de la famille des crucifères, une famille de légumes reconnue pour ses propriétés bénéfiques – brocoli, choux, chou-fleur, choux de Bruxelles, navet, radis – le chou kale possède des propriétés anti-cancérigènes de par sa teneur exceptionnelle en sulforaphane. Des études révèlent que l’habitude d’en manger, même une seule fois par semaine, nous permet de diminuer les risques des cancers colorectal et du sein de 17% et les risques de cancers de l’œsophage et des reins de 28 et 32% respectivement. Imaginez si vous en mangez plus souvent! Ses propriétés anti-inflammatoires font aussi de lui un atout précieux pour prévenir plusieurs maladies.

Pour des os solides
Ce chou devient vite notre chouchou végétal pour sa teneur en calcium. Une tasse de chou-kale cuit contient 99 mg de Ca dont 59 mg sera assimilé, alors qu’une tasse de lait contient 288 mg dont 92 mg absorbé…

Pour les yeux et le coeur
Sa teneur en caroténoïdes, lutéine et zéaxanthine aide à prévenir l’athérosclérose. Pour ce qui est du bêta-carotène, notre chou vedette en est une source incontestée. Si une carotte moyenne contient 3 522 ug de bêta-carotène, une tasse de chou kale cuit (250 ml) en contient 11 227 ug.

Et plus encore pour les yeux
La lutéine s’installe dans la rétine de l’œil et contribue ainsi à prévenir les cataractes et la dégénérescence maculaire. Ici encore le chou kale se démarque :

  • Chou-Kale cuit : 26 498 ug
  • Épinard : 10 978 ug
  • Roquette : 2 133 ug
  • Brocoli : 1 276 ug

Le chou kale, notre chouchou santé!

Facile à cuisiner

S’en régaler cru
Le chou kale est une verdure assez coriace lorsque mangé cru. C’est pourquoi on conseille souvent de « masser » les feuilles assez vigoureusement avec la vinaigrette. Une fois massé, il prend une belle couleur verte foncée et une texture « cuite » très agréable qui fait changement des salades classiques. La salade de kale massé a l’avantage de pouvoir être préparée à l’avance et conservée au frigo. On peut même doubler ou même tripler la recette et en garder pour les lunchs!

Cuire à la vapeur
Pour l’apprêter cuit à l’étouffée, enlever la tige centrale et laver les feuilles. Cuire 4 à 5 minutes avec un peu d’eau, à couvert. Ne pas trop cuire pour garder sa couleur vibrante. On pourra l’arroser de jus de citron et le servir en accompagnement. On pourra aussi y ajouter du gomashio, ou sel de sésame, et il se révèlera être un pur délice! Tout comme pour les épinards, le chou kale pourra être intégré dans une quiche ou une sauce; il saura rehausser les soupes et colorer les lasagnes. Partout, il ajoutera saveur, couleur et surtout nutriments!

Facile à cultiver, facile à conserver

Le chou kale se cultive très facilement. Il forme de généreux plants qui sauront résister au froid. Chaque plant va donner un haut rendement. Donc, si vous avez un surplus, il sera facile de le déshydrater ou de le congeler pour ensuite le manger durant l’année.

Déshydrater
Pour préparer, par exemple, des chips de chou kale, enrobez vos morceaux dans une de vos sauces préférées et placez-les au déshydrateur. Si vous n’en possédez pas, vous pourrez les déshydrater au four. Conserver ensuite dans des sacs hermétiques au sec. Vous pourrez en ajouter à vos soupes, sauces, smoothies ou les réhydrater pour d’autres usages.

Congeler
Pour le congeler, enlever les tiges et blanchir les feuilles durant 2 à 3 minutes dans l’eau bouillante salée. Plonger dans l’eau glacée, bien égoutter et congeler dans des sacs hermétiques à cet effet.

Vous pourrez ainsi profiter de ce super légume pour le reste de l’année. Vous trouverez de belles recettes avec kale sur le site de l’Association Manger Santé Bio.

LA SANTÉ C’EST… Inviter le chou kale à notre table! Si un aliment est bon pour notre santé, pourquoi nous en priver?

Plus à propos de :
, ,
Renée Frappier
renee@expomangersante.com

Renée Frappier est auteure, conférencière et présidente-fondatrice des Éditions Maxam et de l’Expo Manger Santé et Vivre Vert et co-fondatrice de l’Association Manger Santé Bio.

4 commentaires
  • San
    Publié à 00:32h, 03 juin Répondre

    Nous en mangeons du frais tout les jours, 365 jours. Nous avons expérimenté dans la maison en rentrant des plants l’automne passé et cela a donné une petite production de décembre à février mais assez pour en mettre des jeunes feuilles dans les smooties et la production a augmenté avec la longueur des journées…

  • Renée Lavaillante
    Publié à 16:28h, 08 juin Répondre

    Juste pour un autre plaisir de langue, je vous ferais remarquer que le Kale a un beau nom français, même deux! Borècole pour le frisé, et chou palmier pour le plat. D’autant que kale c’est franchement affreux comme mot!

  • olga
    Publié à 17:34h, 18 août Répondre

    Merci beaucoup madame Frappier pour les recettes très utiles à la santé. Félicitations et longue vie à votre Expo.

  • Lucie
    Publié à 22:31h, 14 mars Répondre

    Bonjour,
    Une petite recette fabuleuse pour manger votre grosse feuille de kale tous les jours: Crue encore meilleure !
    1 avocat, 1 orange, 1 pomme , une ou 2 feuilles de kale , tout au vitamix quelques secondes.
    Ensuite servir avec un demi citron pressé , 1 c soupe huile lin, 1 c soupe de levure alimentaire.
    Délicieux et crémeux! Bon appétit ! Lucie B.

Écrire un commentaire