Potage vert d’ortie et chou gras, feta fouettée et rubans d’asperges

potage ortie chou gras feta asperges | association manger sante bio

Les légumes feuilles sont à l’honneur en ce moment dans les marchés.  Kale, épinard, roquette, laitue et légumes sauvages comme l’ortie et le chou gras… Mon frigo en déborde et malgré tout, je suis incapable de m’empêcher d’en acheter à chaque fois que j’en croise!

La solution à un trop-plein de verdure dans le frigo? Le potage vert.

Adoptez les plantes sauvages d’ici

Pourquoi les adopter? Un mot : nutriments. Connues pour leur richesse nutritionnelle, l’ortie et le chou gras, plus particulièrement, présentent un profil complet en acides aminés, des quantités impressionnantes de fer, de calcium, de magnésium et d’oligo-éléments sous des formes hautement assimilables et équilibrées. Lisez ce billet sur l’ortie pour en savoir plus sur cette plante. Serait franchement dommage de passer à côté de ces mines d’or nutritionnelles, surtout qu’elles se pointent dans les marchés que pendant quelques semaines au printemps et début d’été!

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Passez-les au mélangeur

J’aime bien faire des potages avec les plantes sauvages du Québec. Elles sont parfois plus fibreuses, un peu amères – parfois même piquantes – et difficiles à consommer crues pour certaines.  Cuites dans un bouillon rempli d’aromates, elles s’adoucissent et prennent tout un autre visage. Une technique efficace pour les découvrir et les apprivoiser.

Les potages nous permettent aussi de bénéficier de tous leurs nutriments, puisqu’une partie de ceux-ci, surtout les minéraux, a tendance à migrer hors des aliments lors de la cuisson. Comme on consomme ici l’eau de cuisson ET les légumes, on s’assure de minimiser les pertes!

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Potage vert d'ortie et chou gras, feta fouettée et rubans d'asperges
 
Préparation
Cuisson
Temps total
 
Si l'ortie et le chou gras se font rares, utilisez les verdures qui vous tombent sous la mains. Pensez même aux laitues, fines herbes et bouquets de kale qui commencent à perdre leur vigueur dans votre réfrigérateur. Cette soupe ''fourre tout'' saura leur donner une nouvelle vie! Si vous n'avez pas accès à une feta végétale, remplacez les noix de cajou et ce dernier par un yaourt végétal nature (noix, amande, soya).
PAR:
Type de recette : Soupes
PORTIONS: 6 à 8
INGRÉDIENTS
  • 2 poireaux, lavés et hachés grossièrement
  • 2 tiges de fleurs d'ail, hachées
  • 1 courgette, coupées en rondelles
  • ¼ de bulbe de fenouil avec les feuilles, haché
  • 1 botte (environ 500 ml bien tassé) d'ortie fraîche, nettoyée (attention aux piqûres, utilisez des gants!)
  • 1 botte (environ 500 ml bien tassé) de chou gras, nettoyé
  • ½ botte de coriandre fraîche avec les tiges et les racines, hachée
  • 1 pomme de terre, coupée en cubes
  • 6 à 8 tasses de bouillon de légume maison ou d'eau additionné d'un morceau de 3'' d'algue kombu
Feta fouettée
  • ¼ tasse de noix de cajou trempé
  • ⅓ tasse de pâte de soya à la grecque (ou tout autre feta végétale)
  • ¼ tasse d'eau
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 1 c. soupe de jus de citron
  • Poivre et sel au goût
Salade de rubans d'asperges
  • ½ botte d'asperges
  • Le jus d'un demi-citron
  • Huile de chanvre ou d'olive
  • Sel et poivre au goût
  • Quelques feuilles de basilic pourpre et tranches de radis pour décorer
MÉTHODE
  1. Pour faire le potage, chauffer un peu d'huile d'olive à feu moyen dans un chaudron. Ajouter les poireaux, saler et cuire jusqu'à ce qu'ils soient translucides, environ 5 minutes.
  2. Ajouter la fleur d'ail, les cubes de courgettes et le fenouil. Cuire un autre 3 à 4 minutes.
  3. Réduire le feu et ajouter l'ortie, le chou gras et la coriandre. Couvrir et cuire jusqu'à ce que les verdures soient complètement tombées.
  4. Ajouter les morceaux de pomme de terre et le bouillon. Assaisonner au goût, amener à ébullition et laisser mijoter jusqu'à ce que les pommes de terre soient entièrement cuites.
  5. Si vous avez utilisé l'algue kombu, la retirer du mélange. Passer le potage au mélangeur, ajuster l'assaisonnement et servir.
  6. Faire la feta fouettée pendant la cuisson du potage. Placer tous les ingrédients dans le récipient du mélangeur et activer jusqu'à l'obtention d'une crème lisse et homogène. Ajuster la quantité de liquide au besoin.
  7. Préparer les asperges en prélevant des rubans à partir de la tige à l'aide d'un économe. Préserver les têtes. Mélanger les rubans, les têtes, l'huile d'olive, le jus de citron et assaisonner. Laisser reposer quelques minutes pour laisser les saveurs s'amalgamer.
  8. Servir le potage chaud ou froid, selon votre envie. Garnir de feta fouettée, de salade de rubans d'asperges et décorer de basilic pourpre et quelques tranches fines de radis rouges.
NOTES ET ASTUCES
La soupe se conserve 4 à 5 jours au réfrigérateur.
La feta fouettée se conserve 6 à 7 jours au réfrigérateur. Elle peut être délicieuse en accompagnement de légumes grillés, d'asperges vapeur ou comme vinaigrette pour les salades de chou kale.
Plus à propos de :
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Marigil Pelletier
marigil@chantezlapomme.com

Marigil Pelletier est naturopathe agréée (ND. A.), coach en alimentation saine, enseignante et créatrice de recettes santé. Elle est l’auteure et la photographe du blogue culinaire « Chantez la Pomme ». Marigil a complété sa formation à l’Institut d’Enseignement en Sciences Naturopathique, où elle enseigne aujourd’hui l’alimentation saine et thérapeutique. Passionnée par la cuisine depuis un tout jeune âge, sa mission est d’inspirer les gens à devenir maîtres de leur santé en prenant plaisir à découvrir l’alimentation végétale et naturelle et de les guider dans ce cheminement avec une approche globale et adaptée à leurs besoins. Basée à Montréal, elle offre des consultations naturopathiques et du coaching en privé et via Skype.

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